13 најбољих техника опуштања за анксиозност

Извор: равпикел.цом



Постоји много могућности лечења анксиозности, али једна од најбољих ствари које можете учинити да бисте управљали анксиозношћу су технике опуштања. Редовна употреба техника опуштања за анксиозност може вам помоћи да управљате симптомима, смањите нападе анксиозности и смањите ослањање на лекове и друге терапије.



естј веб

Многим људима технике опуштања за анксиозност помоћи ће у управљању симптомима усред анксиозности и смањењу анксиозности у целини. Ове технике се могу користити усред високе анксиозности или као свакодневна рутина за изазивање осећаја опуштености и смирености који могу помоћи у смањењу случајева анксиозности током дана.

Не раде све вежбе опуштања за анксиозност свима. Међутим, важно је испробати много различитих техника како бисте пронашли оно што ће вам највише одговарати. Стално ослањање на само једну технику можда неће бити корисно. Желите да имате што више алата у свом арсеналу, јер различите технике могу бити прикладне за различите ситуације.



ЕМГ Биофеедбацк

Електромиографија је врста биофидбека за који је утврђено да је користан у лечењу анксиозности. На тело се постављају сензори који мере напетост мишића и пружају повратне информације у облику звукова или импулса. Студије су откриле да је ЕМГ биофидбек посебно користан за ситуациону анксиозност као што је анксиозност приликом узимања тестова, као и општа анксиозност.

Медитација



Већина људи је чула за употребу медитације као опуштајуће вежбе за анксиозност, али многи људи не знају како да медитирају. Постоји неколико различитих врста медитације. Утврђено је да су неке врсте медитације корисније у лечењу анксиозности од других. Важно је испробати сваку врсту медитације како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.

Трансцендентална медитација

Многа истраживања су открила да је трансцендентална медитација најкориснија за људе са анксиозношћу. У трансценденталној медитацији једноставно понављате мантру око 20 минута. Мантра може бити готово све што пожелите. Најчешћи који ће већина људи препознати је „охм“.



Понављање мантре, посебно традиционалног охма, добро помаже у вашем опуштању изван једноставне праксе медитације. Када извучете „охм“, он ствара вибрацију на вашим гласним жицама. Ово активира вагусни нерв, који је најдужи кранијални нерв. Активирање овог нерва може смањити пулс и продубити дисање, што може произвести врло смирујући ефекат.

Вођена медитација



Вођене медитације су још једна лака врста медитације коју можете да радите. Ова медитација захтева више концентрације од трансценденталне медитације. Вођена медитација може бити само видео или аудио. Умирујући глас довешће вас до визуализације одређених сцена, обично сцена природе.

Вођена медитација такође може једноставно пружити умирујући глас који вам говори да се ослободите својих мисли. Вођене медитације су добре за људе који се тешко носе са другим облицима медитације јер вам неко задржава фокус на задатку.



Извор: пикабаи.цом



Концентрисана медитација

Концентрисана медитација је место где се концентришете на одређену идеју или се концентришете на прочишћавање ума. То можете учинити са музиком у позадини или без ње, како желите. Када радите концентрисану медитацију, фокусирате се на једну одређену идеју или слику у вашем уму. Док друге мисли долазе до изражаја, ви их признајете и одбацујете све док ваш ум не постане празан.

Ово је најтежа врста медитације. Многи људи када започну с овом врстом медитације постану фрустрирани и мисле да медитација није за њих. Такође, студије су откриле да није толико ефикасна као техника опуштања за анксиозност. Међутим, за неке људе то добро функционише.

Медитација телесног скенирања

шта је манична депресија

У медитацији скенирањем тела своју пажњу усредсређујете на различите делове тела. Почињете са ногама и пењете се горе. Овом медитацијом не желите да напнете и опустите мишиће. Фокусирате своју свест само на тај део вашег тела и процењујете како се осећа. Ако носите чарапе, како се ноге осећају у чарапама? Како се осећате на рукаву кошуље на кожи?

Ова медитација подразумева једноставно узимање у обзир осећања и осећања у сваком делу вашег тела. Добра је идеја да медитацију скенирањем тела положите, али то можете учинити и седећи ако је то ваша жеља или опција која вам је на располагању у то време.

Медитација пажљивости

Медитација пажљивости осмишљена је тако да вас уведе у садашњост. Уместо да се фокусирате на оно што се може догодити у будућности, што је за већину људи велики узрок стрепње, овом медитацијом фокусирате свој ум на оно што се тренутно догађа у овом тренутку.

Постоји пуно начина на које можете медитирати пажњом. Можете се усредсредити на обрасце дисања или једну одређену реченицу или фразу. Можете се усредсредити на праћење својих мисли и њихово ослобађање. Такође бисте се могли усредсредити на сензације ствари око себе, попут онога што можете осетити, видети, додирнути или чути.

Јога

Јога је одлична пракса која вам може помоћи да смањите анксиозност. Студије су доказале да циклична медитација у јоги код многих пацијената може смањити симптоме и појаву анксиозности. Циклична медитација у јоги је наизменично позирање јоге са лежећим леђима.

Јогу можете започети ако похађате час јоге у локалној теретани или центру заједнице, унајмите приватног инструктора или чак гледате ИоуТубе видео снимке на мрежи. Постоји неколико различитих стилова јоге, а ви желите да будете сигурни да сте изабрали онај који се фокусира на споро, равномерно кретање и дубоко дисање.

Извор: пикабаи.цом

Дубоко дисање

Дубоко дисање је једна од најбољих техника опуштања за нападе анксиозности. Можете вежбати дубоко дисање било где и било када. Дубоко дисање можете да вежбате сами или у комбинацији са другим техникама опуштања као што су медитација, ароматерапија или слушање музике.

Вежбе за дубоко дисање треба изводити седећи усправно и дубоко удишући чишћење. Желећете да удахнете кроз нос и изађете на уста. Бројање полако док удишете и повећаће дубину удисаја које уносите и осигурајте да издишете сав ваздух из дијафрагме.

Прогресивно опуштање мишића

Прогресивно опуштање мишића је врло лака техника опуштања која вам може помоћи у контроли и управљању анксиозношћу. Од техника опуштања за анксиозност о којима се расправљало, ово је једна од оних која се може користити усред напада анксиозности или када се осећате веома тескобно у скоро свакој ситуацији. Треба вам само неколико минута без прекида.

Почевши од стопала, желите да напнете и опустите сваки мишић. Прођите кроз тело, од стопала до ногу, бутина, задњице, стомака, прса, руку, руку и на крају рамена и врата. Усредсредите своју пажњу на затезање и ослобађање тих мишића и покушајте да не мислите на било шта друго.

троугласта теорија љубави

Ритмички покрет и пажљива вежба

Можда у почетку не сматрате вежбање опуштајућим, али ритмично кретање и пажљиво вежбање могу бити одлична техника опуштања. Неки од најбољих примера су плес, ходање, трчање, пливање или веслање. Док радите ове активности, важно је бити пажљив.

Пажљива вежба фокусира ваш ум у потпуности на садашњост. Усредсредите се на ритам који ваше тело креира покретима. Фокусирајте се на музику коју слушате док вежбате или плешете. Усредсредите се на осећај напрезања и опуштања мишића током покрета и на осећај вашег тела. Усредсредите се на своје дисање. Читав ваш фокус треба да буде на ономе што радите у овом тренутку.

Визуализација

дефиниција плацебо ефекта психологија

Визуелизација је једна од најбољих техника опуштања за анксиозност, јер се и она може урадити било где и било када. Једноставно удобно седите и затворите очи. Визуелизујте место које чини да се осећате смирено. То може бити омиљено место из детињства, чистина у шуми, парк природе који волите да посећујете, плажа или ваше омиљено место за камповање.

Док вам пада на памет ова слика, усредсредите своју пажњу на то да је слика буде што јаснија. Које детаље можете видети? Такође можете да наставите са визуелизацијом тако што ћете потражити ствари које утичу на чула. Шта бисте могли да осетите, чујете, додирнете, окусите или видите да ли сте заиста на овом месту? Фокусирање на ове детаље помоћи ће вам да вам слика постане јаснија и усредсредите свој ум.

таи Чи

У Таи Цхиу се ради о полаганим покретним покретима тела. То је вежба, али она са малим утицајем, без стреса и свако може. Таи цхи је најбоље учити у одељењу. Предавања таи цхи-а можете пронаћи у својој локалној заједници кроз домове заједница или теретане. Часове таи цхи-а можете пронаћи и на мрежи и практично их радити у свом дому.

Извор: пикабаи.цом

Само-масажа

Већина људи препознаје да им масажа помаже да се опусте. Али оно што можда не схватате јесте да многе исте предности професионалне масаже можете добити једноставним масирањем. Само-масажа није тешка и може бити одличан начин опуштања. Ова техника опуштања за анксиозност је сјајна нарочито на крају дугог дана или када покушавате да ослободите анксиозност ноћу.

Само-масажу треба започети гњечењем мишића на врату и раменима. Шакама направите напете мишиће, а затим врхом прста масирајте врат до дна лобање. Тада прстима можете масирати и лице.

Добијање помоћи

За неке људе технике опуштања за анксиозност нису довољне. Можда ће вам требати додатне методе лечења као што су лекови, когнитивна бихејвиорална терапија или друге врсте психотерапије да бисте превазишли и смањили анксиозност. Контактирање терапеута је ваш први корак у превазилажењу анксиозности заувек. Када можете добити помоћ од терапеута, они вам могу помоћи да научите друге технике и третмане који ће вам помоћи да се борите против анксиозности.