18 Симптоми и узроци хроничног одуговлачења

Свако с времена на време одгоди посао, али хронично одуговлачење је када се борите да завршите било који задатак у свим деловима свог живота. Посао, школа, везе, па чак и наше здравље можемо патити када непрестано одгађамо неке ствари док не буде прекасно. Али слично томе како лечење депресије није тако једноставно као рећи некоме да се само 'развесели', бављење хроничним одуговлачењем захтева више од покушаја да се натерате да радите више. Откривање шта је заиста узрок вашег хроничног одуговлачења може вам помоћи да научите нове навике које најбоље одговарају вашим одређеним потребама.

Извор: унспласх.цом

За разлику од случајних одлагача који избегавају задатке само у одређеним ситуацијама, 1 у 5 људима који се баве хроничним одуговлачењем тешко је да генерално извршавају задатке. Уобичајена заблуда да је одуговлачење узроковано лењошћу спречава решавање проблема. Одуговлачење није само случај да се одлучите да гледате Нетфлик, уместо да кренете на посао. То такође може укључивати реорганизацију ормара до ког сте намеравали да дођете, уместо да есеј напишете сутра. То је зато што одуговлачење нема много везе са продуктивношћу наспрам лењости. Више је повезано са начином на који регулишете своје емоције.

Емоционална регулација, о чему ћемо детаљније разговарати касније, је начин на који управљамо снажним емоцијама, а да им не дозволимо да контролишу наше понашање. Многи истраживачи верују да је одуговлачење стратегија суочавања са избегавајући тешка осећања попут кривице, тескобе и сумње у себе. Ометајући себе нечим угоднијим, избегавамо непријатност задатка којим не желимо да се бавимо. То значи да листе обавеза и алати за управљање временом могу учинити само толико. Такође се морате суочити са тим како се носите са негативним осећањима. Овај први корак је размотрити шта вам одлагање можда помаже да избегнете.

Зашто одуговлачимо (иако знамо и боље)?

Када се борите да нешто учините, дистракције доносе олакшање које условљава ваш мозак да пожели још више дистракције, упркос невољи у коју вас увуче. Задовољство избегавањем тешких емоција ствара циклус који промовише континуирано одуговлачење.

Извор: унспласх.цом

Што дуже одлажете да бисте избегли стрес, то ћете имати мање времена за решавање задатка који сте избегавали. Ово чини задатак још стреснијим и наводи вас на то да га желите још више избећи. Негативна осећања која имате према задатку, било да је то досада, огорченост или страх, само јачају.

То такође значи да ако сте оштри према себи због одуговлачења, још је теже променити навику. Осећај лошег због одуговлачења може постати део петље која доводи до више одуговлачења. Уместо тога, студије то показују опраштајући себи грешке из прошлости може вам дати подстрек ка рушењу обрасца у који сте можда ухваћени. Самопраштање допушта нам да се приклонимо стварима које смо учинили погрешно, а да се не осећамо заробљени стидом који нас вара да мислимо да не можемо променити. Преузимање одговорности, знајући да сте способни за боље, даје вам прилику да испробате нове начине како то учинити.

Која лажна веровања стоје иза вашег одлагања?

Много је путева који воде ка одуговлачењу. Свако има своје страхове и бескорисне мисаоне обрасце који испуњавање одређених задатака чине изазовом. Следи неколико примера лажних веровања о себи која нас могу учинити рањивима на одлагање.

Ниско самопоштовање и самоефикасност

Ако се борите са ниским самопоштовањем, могућност неуспеха у задатку може изгледати претња. Уместо да свој осећај сопствене вредности доведемо у опасност, ми одлажемо да бисмо се заштитили. Када осећамо да нисмо довољно добри, одуговлачење такође може бити начинстварајући ситуацију у којој никако не можемо успети. На овај начин за лош учинак можемо кривити чињеницу да нисмо имали довољно времена, уместо стварне способности да извршимо задатак или не. Могућност негативних повратних информација изгледа мање болно ако сами себи кажемо да то није истински одраз онога што можемо учинити.

Слично томе, ако сумњате у своју способност да довршите одређени задатак, мања је вероватноћа да ћете то желети да урадите. Верујући да се не можете носити са задатком, познатим и као низак самоефикасност, смањује ниво напора и упорности који улажете у задатак. Конкретно, ако верујете да сте лоши а саморегулишући, које су вештине које користимо за планирање постизања наших циљева, већа је вероватноћа да ћете постати плен одуговлачења. Ако не мислите да знате како да управљате својим временом, мање вам се свиђа.

Прошло Ја против будућег Ја

Зашто непрестано одуговлачимо иако знамо да ће нам само стварати проблеме у будућности? Кажемо себи: „Сутра ће ми се више свидјети“, као да је наше будуће ја странац који је способнији од нашег садашњег ја. То је зато студије показали су да о свом будућем ја размишљамо као о другој особи од оне која смо у садашњости. Ово нам омогућава да се сада боље тргујемо у замену за то што ћемо се касније осећати више под стресом, јер верујемо да је то проблем неког другог.

Извор: унспласх.цом

Како ми размислите о последицама одлагања такође нас може припремити за одлагање више у будућности. Ако себи кажемо, „па, могло би бити и горе“ да се избегнемо осећати лоше због одуговлачења, такође не осећамо потребу да учимо на својим грешкама. Да бисмо се боље осећали у садашњости, пропуштамо прилику да смислимо шта боље чинити у будућности. Али преузимање одговорности за оно што је пошло по злу (као што је схватање да смо могли раније започети задатак) може нам дати мотивацију да покушамо нешто друго. То не значи да треба да се победите због одуговлачења. Уместо тога, док ћемо у следећем одељку расправљати о себи, опростите себи, док се слажете са оним што не функционише како бисте се суочили са негативним емоцијама које имате око задатка.

Како коначно зауставити одлагање

Једном када истражите емоционалне корене који би вас могли везати за хронично одуговлачење, можете почети да учите нове вештине које ће вам помоћи да промените свој приступ обављању ствари.

Емоционална регулатива

Студије су показале да учење вештине емоционалне регулације може бити тајна премлаћивања одлагања. Ове вештине помажу нам да препознамо шта осећамо и на различите начине радимо са тешким емоцијама. Према а 2016. студија, две вештине емоционалне регулације посебно помажу у одуговлачењу: научити толерисати негативне емоције и научити како их модификовати. Користећи само тренинг емоционалне регулације на мрежи, учесници студије успешно су смањили колико су одуговлачили.

Да бисте започели, испробајте следеће кораке:

• Само ускочите: Запамтите да нас одуговлачење подводи да мислимо да наше будуће ја може да се носи са задатком боље од нашег садашњег. Али у стварности се никада заправо нећемо осећати као да смо у добром расположењу за почетак. Заправо је најбоље само кренути у акцију. Изненадићете се колико нешто постаје лакше када се лопта котрља.
• Шта је следеће: Ако се осећате ограничено уверењима да не можете да извршите одређене задатке, покушајте да то претворите у кораке за које знате да их можете извршити. Не фокусирајте се на писање целокупног извештаја, само размислите о следећој ствари коју бисте требали учинити (попут отварања лаптопа). Запитајте се: шта следи? Мали напредак иде далеко.
• Промените начин размишљања: Једном када се навикнемо на одуговлачење, наш мозак је научио да је ометање корисно. Да бисмо зауставили циклус, морамо променити поглед на то како да се ствари ураде. Покушајте да отежате ометање (на пример, привремено бришете забавне апликације са телефона) и преобликујте задатак као нешто корисно. Замишљајте изазове као начин да побољшате свој живот, а не као мерило своје вредности. Пронађи лично значење у задатку.

Извор: унспласх.цом

Само сажаљење

Као што је поменуто на почетку чланка, учење самопраштања и других вештина повезаних са само сажаљење олакшава раст из прошлих грешака. Ово је облик пажљивости који нам омогућава да уочимо своје емоције без просуђивања, тако да се можемо побринути за њих уместо да одгурнемо проблем. Према Др. Кристин Нефф, самилост има три дела:

1. Љубазност: Будите разумљиви према себи када искусите негативна осећања у вези са задатком, уместо да игноришете бол или се казните. Понашајте се као према пријатељу коме је потребна помоћ.
2. Повезаност: Препознајте да нисте сами са овим проблемом. Свако се у неком тренутку свог живота бори са тешким емоцијама и правио је грешке у бављењу њима.
3. Пажљивост: Будите отворени за тешке емоције које проживљавате у овом тренутку, а да притом не изгледају веће него што заправо јесу. Признајте да сте у невољи, а да вас негативне реакције не однесу.

Когнитивно-бихејвиорална терапија

Такође можемо научити градити самосвест наших мисли и осећања кроз когнитивну бихевиоралну терапију (ЦБТ). Ове технике су осмишљене да промене бескорисне мисаоне обрасце који утичу на то како се понашамо. Ово чини ЦБТ ан ефикасан третман за одуговлачење јер нам омогућава да радимо кроз своја лажна уверења и учи новим начинима реаговања на негативне емоције.

Један од начина на који нам ЦБТ показује мисли иза којих одлажемо је кроз Модел „АБЦ“:

• Активирање догађаја: Какву ситуацију избегавате? (На пример, важан испит)
• Веровања: Наведи веровања која те спречавају да извршиш задатак. Које су негативне мисли које се појављују? (На пример, „Нисам добар у овоме, дефинитивно ћу пропасти.“)
• Последице: Размислите шта осећате због својих уверења у тај догађај. (На пример, узнемирени или неадекватни).

Користите ове информације да размислите да ли су те мисли реалне и друге начине сагледавања ситуације. Постоје ли докази да нећете успети да извршите задатак? Да ли ваша уверења претерују колико ће ствари бити лоше? Шта можете учинити да промените ситуацију?

ЦБТ је нешто што можете сами истражити путем књига и онлајн извора. Али ако нисте сигурни одакле бисте започели или желите мало смерница, терапеут обучен за ЦБТ је одличан ресурс за подршку промени ваших навика одуговлачења.

Победите одлагање са БеттерХелп

Може бити изазов видети доживотне обрасце и веровања која утичу на наше понашање, а да то не схватамо. Разговор са а лиценцирани саветник може вам дати нову перспективу о томе да ли вам бескорисне мисли ометају пуни потенцијал. Терапеут може да вас упути на најбоље вештине и ресурсе који ће вам помоћи да научите како да управљате тешким емоцијама и побољшате свој поглед. БеттерХелп вам такође нуди могућност даљинског повезивања са стручњацима, олакшавајући приступ подршци када вам најбоље одговара.

Иако одуговлачење није поремећај менталног здравља, оно може бити симптом других изазова, попут депресије, опсесивно-компулзивног поремећаја или АДХД-а. Професионалци доступни на БеттерХелп-у упознати су са лечењем основних узрока одуговлачења који могу бити тешки за самостално решавање. Размотрите следеће прегледе саветника БеттерХелп од људи који имају сличне проблеме.

Рецензије саветника

„Карен ми је помогла да оспорим нека давна уверења - приче које сам себи причала о својим животним искуствима. Приче које су ме деценијама држале заглављеним. Уз њену помоћ, очистио сам пут и почео да напредујем са већим саосећањем према себи. Захвалан сам јој што ми је омогућила да своје корисно искуство видим на много кориснији начин и не могу је препоручити довољно високо! '

„Тренутно се у мом животу дешава пуно стресних фактора, било је изузетно корисно да неко од споља гледа да ми помогне да видим шта не радим и да неко може да ме води кроз то. Ценим што могу непрестано да разговарам и да шаљем поруку када је то најповољније. Тренутно имам ужурбан живот, а сазнање да имам и са ким да разговарам (ако и мени треба) сваки дан учинило је да се осећам мање усамљено и способно за постизање својих циљева '

Одељак Честа питања

Шта је хронични одлагач?

сан о Мирро

Нису ретки случајеви када се људи с времена на време боре са одуговлачењем. Чини се да је то готово део људског искуства. Међутим, када човек толико одуговлачи да то постане нешто на шта се други могу поуздати, то би се могло назвати хроничним одуговлачењем. Ово је особа која не одлаже с повременим обављањем ствари с времена на време, већ је то редовни део њиховог редовног понашања.

Да ли је одуговлачење знак менталног поремећаја?

Иако то није увек случај, истраживање је показало да одуговлачење може бити знак проблема са менталним здрављем. Неки од ових поремећаја укључују депресију, АДХД (поремећај хиперактивности са дефицитом пажње) и анксиозност.

Људи који се боре са стварима попут анксиозности и депресије могу открити да их симптоми депресије чине мотивисаним за започињање задатака које морају да обаве. Или се можда само осећају као да задатак заправо није важан. Такође могу открити да кад уђу у средину пројекта, ствари постану неодољиве, па се боре са извршавањем задатака

Они са поремећајем дефицита пажње (АДД) који се сада називаСмањења пажње услед хиперактивности, могу се наћи у потешкоћама да се носе и са одуговлачењем. То би могло бити зато што се боре са начинима на који могу управљати својим временом и могу се борити са организационим способностима.

Део борбе против одуговлачења у овим случајевима може укључивати проналажење правог лечења за поремећај менталног здравља.

Које су 4 врсте одлагања?

Нису сва одуговлачења иста. Неки људи који су проучавали одлагање верују да постоје четири различите врсте одлагања. Они су перфекциониста, расипник времена, пуно времена и трагач за узбуђењем.

Перфекциониста - Овај облик одуговлачења фокусира се на однос између одуговлачења и тежње ка савршенству. Када неко осети да треба савршено да изврши неки задатак, то уопште може да одложи почетак. То је као да сте парализовани од страха од неуспеха. Ако особа повеже сопствену вредност са својим перформансама, то може бити велики притисак који отежава почетак рада.

Губљење времена - Ово је особа која одлучи да треба да очисти своје најближе управо у тренутку када би требало да глуми велики радни пројекат. Или особа која треба да чисти ормар, али уместо тога на крају организује кутију слика коју пронађу према датуму. Губитељи времена проналазе мање важне ствари на које троше време, а избегавају да раде оно што треба. Тада оправдавају одуговлачење јер су радили нешто друго.

У потрази за узбуђењем - овај перфекциониста жели да ради било шта што је забавније од онога што би у овом тренутку требало да ради. То се може догодити ако је њихов пројекат досадан или ће захтевати много напорног рада и фокуса.

Доста времена - Ови одлагачи морају да имају рок да их подстакну да започну. Током школовања, они би били ти усред ноћи који су тек започели пројекат за који знају већ недељама. Одложили су док се не приближи крајњи рок, а затим се бацили и почели радити.

Шта узрокује крајњу лењост?

Екстремну лењост може изазвати много различитих ствари и обично није исто што и одлагање. Да бисте утврдили шта је узрок у некој особи, може вам помоћи да погледате њене личне податке. То може укључивати ствари попут њиховог менталног здравља, страхова и прошлих животних искустава. Истражујући оваква подручја може се утврдити зашто се особа бори са недостатком мотивације или лењости.

Да ли су одгађачи перфекционисти?

Неки одлагачи се боре са започињањем или завршетком задатка јер су перфекционисти. Неки перфекционисти имају начине размишљања због којих осећају да све морају да ураде тачно како треба. Ако нису сигурни да ће то моћи да ураде и испуне своја велика очекивања, могу то уопште одложити.

Да ли је одуговлачење симптом анксиозности?

Одуговлачење може бити симптом анксиозности. Неки људи који се боре са анксиозношћу боре се и са негативним мислима и страхом, што им може отежати почетак рада на задацима или довршење пројеката.

Ако се борите са анксиозношћу и верујете да одлажете због тога, учење техника управљања стресом може вам помоћи да умањите анксиозност и суочите се са својим задацима и одговорностима.

Како се борите против одуговлачења?

Одлагање је сложено. Многи људи сматрају да је то дугорочно питање с којим се баве ако нису сврсисходни у учењу како да га реше. Ако не осећате да вам представља проблем, вероватно нећете предузети кораке који су вам потребни да бисте то решили. Али чим се озбиљно позабавите тим проблемом, можете учинити неколико ствари.

Прво, можда ће вам бити корисно да се позабавите својим психолошким здрављем. Сарадња са стручњаком за ментално здравље може вам помоћи да идентификујете основне узроке или проблеме менталног здравља са којима се можда борите. Такође вам могу помоћи да научите стратегије које могу смањити одлагање.

Постоје и свакодневне навике које можете уградити у свој живот, а које вам могу помоћи да се позабавите одлагањем, укључујући учење постављања приоритета. Постављањем листе задатака по редоследу приоритета може вам помоћи да се прво усредсредите на најважнији задатак. Ово вам може помоћи да стекнете навику да завршите задатак пре него што започнете следећи.

Ако се борите са одуговлачењем, учење емоционалне саморегулације може вам помоћи да научите како да избегнете деловање на импулс и обавите ствари које треба довршити.

Закључак

Сазнање које су емоције и лажна уверења на дну ваше навике одуговлачења темељ је за постизање ствари. Уз подршку самосвести и самопраштања, скочите право у изазивање мисли које вас коче у постизању ваших циљева.

Подели Са Пријатељима: