Доказане технике како бисте научили како се носити са анксиозношћу

Како знати да ли имате анксиозност

библиотерапија

Анксиозност дијагностикује обучени стручњак, психолог или психијатар, али постоје одређени симптоми које већина људи са анксиозношћу дели. Анксиозност изазива менталне и физичке симптоме. Ови симптоми се разликују од особе до особе и најбоље је да се обратите стручњаку за дијагнозу, али никада не боли научити све што можете у међувремену.



Ментални симптоми укључују: претјерану бригу, забринуте мисли које ремете ваш свакодневни живот, осећај страха и страха који немају логично објашњење и претјеране мисли због којих је тешко усредсредити се и бити продуктивни.



Физички симптоми укључују: прекомерно знојење, мрљу на кожи, осип или осип, убрзано срце, повраћање, главобоља, хипервентилација, утрнулост екстремитета, отежано дисање, слабост, вртоглавица, ау неким случајевима и бол у грудима и лупање срца.


Извор: равпикел.цом



За људе који пате од стрепње, схватање „шта ако“ доводи до понашања које омета њихов живот. Ометање изазвано узнемиреним мислима само је један део слагалице. Када анксиозност не прође, узнемирене мисли и понашања почињу да узимају физички данак.

Технике за решавање анксиозности

Суочавање са анксиозношћу може изгледати неодољиво, а за неке бављење подразумијева избјегавање ситуација које изазивају тјескобна осјећања и понашања. Постоји много начина на које људи покушавају да се изборе са анксиозношћу, а већина их повређује, а не помаже. Важно је схватити да се анксиозност не може „излечити“, али не мора завладати вашим животом. Можете научити да се носите са анксиозношћу на конструктиван начин који ће вам помоћи да контролишете своје реакције и понашање када сте суочени са анксиозношћу.

Анксиозност започиње узнемиреним мислима; ове мисли могу да поживе свој живот. Социјална анксиозност и напади панике могу пратити општу анксиозност или ГАД. Технике у наставку такође ће вам помоћи да се носите са ГАД-ом и социјалном анксиозношћу. Када приметите да анксиозност почиње да захвата, користите ове доказане технике да бисте научили како се на конструктиван начин носити с њом:



  • Контролишите анксиозност препознавањем мисли и модификовањем понашања
  • Победите социјалну анксиозност изазивањем негативних мисли
  • Мирна анксиозност вежбањем пажљивости и медитације
  • Лечите нападе панике вежбама дисања и физичким вежбама
  • Разговарајте са неким о својој анксиозности. Терапеути, психолози и психијатри то разумеју и могу помоћи у ублажавању анксиозности слушањем и пружањем персонализованијих техника
  • Смањите анксиозност дијетом и вежбањем

Научите да контролишете анксиозност

Решавање анксиозности захтева мало разумевања и неколико доказаних алата који ће вам помоћи да се носите са тим. Учење контроле анксиозности није заустављање анксиозности или борба против анксиозности, већ регулисање реакција и модификовање понашања. Можете научити да контролишете своје реакције на анксиозност и модификујете своје понашање ако научите да идентификујете ситуације које изазивају анксиозност и научите да препознате анксиозне мисли када се појаве.

Једном када сазнате да вас анксиозност покреће, можете активно модификовати своје понашање. Следеће доказане технике помоћи ће вам да идентификујете окидаче, модификујете понашање и радите на контроли ваше анксиозности пре него што она контролише вас.

  • Препознајте промишљање
    • Руминирање је чин прекомерног размишљања и размишљања о мислима које вас брину и одвлаче од садашњости. Током промишљања, приметићете да су ваше мисли можда преувеличане, а доношење одлука и решавање проблема смањено. Једном када препознате да преживате, моћи ћете да се смирите прихватајући преживање као симптом анксиозности, а не као нешто на шта треба да делујете.
  • Препознајте искривљења у мислима
    • Једном када препознате преживање, научићете да препознате изобличења у тим мислима које прежвакују. Мисли које су стресне и забрињавајуће не могу се занемарити, то ће само погоршати ствари. Ако научите да препознате ове искривљене мисли, имаћете могућност да их пустите да прођу без деловања на њих. Та осећања и мисли су стварни јер изазивају анксиозност, али можете научити да их пустите да прођу без деловања када их препознате какви јесу.

Понекад ове технике нису довољне да вам помогну да контролишете анксиозност и признате да је то у реду; у ствари, признање да не можете све контролисати је још једна техника за контролу анксиозности! Сви су различити, зато не будите груби или осуђујући према себи. Професионални терапеут може вам помоћи да користите ове технике, а друге да вам помогну да контролишете анксиозност.



педијатријски психолог у мојој близини

Превазилажење социјалне анксиозности

Социјалну анксиозност карактерише интензиван страх од социјалних ситуација. Некима се то може појавити само у одређеним ситуацијама, попут јавног наступа или присуствовања забави; другима омета свакодневни живот. Социјална анксиозност има много аспеката и само стручњак може да дијагностикује ово стање, али ако имате симптоме социјалне анксиозности, рад на ономе што можете корак је у правом смеру.



Најважнија ствар коју треба запамтити о социјалној анксиозности је да нисте сами, многи људи доживљавају социјалну анксиозност, а многи од њих имају врло јавну каријеру. Не осуђујте себе због осећаја онако како се осећате, само прихватите да не можете све променити и радите на ономе што можете променити. Најбољи начин да промените оно што можете је да дифузите своје негативне мисли и осећања.


Извор: равпикел.цом



Примери како да дифузите негативне мисли:

Кад помислите, други мисле лоше о вама, распршите ову мисао питајући се „Зашто би ова особа или људи мислили лоше о мени?“ и / или „Они ме чак ни не познају, не могу вероватно да мисле лоше о мени“, или „Имају довољно тога у свом животу, превише да би се претјерано бавили критичким размишљањем о мени“.



Ако размишљате: 'Знам да ћу се осрамотити ако одем на ту забаву, увек се срамим.' Дифузите ову мисао питајући се зашто верујете да ћете се осрамотити, „увек“ је снажна реч, да ли сте сигурни да се „увек“ срамотите?

омиљена боја

Дифузија негативних мисли преиспитивањем образложења те мисли прилично добро делује на ублажавање социјалне анксиозности. Једном када почнете да се испитујете и питате зашто мислите или осећате како то чините, присиљени сте да рационализујете своје мисли и осећања. Рационализација и анксиозност се не мешају и с временом док вежбате моћи ћете своје мисли класификовати као рационалне или не, а затим одлучивати о деловању на основу тога, а не самих мисли.

Смиривање анксиозности пажњом и медитацијом

Пажљивост и медитација обе су смирујуће технике које делују тако што опуштају ум и омогућавају му да ослободи стрес. Анксиозност неће нестати јер вежбате пажљивост и медитацију, али ће се смањити и стећи ћете осећај смирености који је тешко постићи без ових техника. Пажљивост и редовна медитација могу пружити стабилност када анксиозност прети да превлада.


Извор: равпикел.цом

Пажљивост је чин да будете присутни у тренутку и свесни онога што вас окружује. Пажљивост је запањујућа у својој једноставности, а вежбањем ћете моћи да смирите своје тркачке мисли подешавањем и прилагођавањем нечему приземном у овом тренутку. Доступно је много бесплатних и корисних апликација које ће вам помоћи да започнете праксу пажљивости. Пажљивост треба неговати свакодневно како би се ојачала као вештина, а не само када је присутна анксиозност. Забележите ствари у свом окружењу и заиста их пустите да вас упију док сваку од њих ментално описујете.

Медитација има много облика и није важно који ћете изабрати. Медитација нас учи да контролишемо своје дисање и да рашчистимо мисли. Медитација нам помаже да успоставимо контакт са нашим аутономним нервним системом, а ово има потенцијал да нас контролише смањењем анксиозности.

Јуан Ангел

Лечење напада панике вежбањем

Напади панике су изненадне интензивне епизоде ​​анксиозности и страха које покрећу физичке реакције када не постоји очигледна опасност или узрок. Напади панике могу бити онеспособљавајући и потпуно ометајући свакодневне активности. Они који пате од напада панике знају да стрес искусан раније током недеље може изазвати напад панике данима касније. Ако мислите да патите од напада панике, важно је да потражите стручну помоћ за њих, али никада неће шкодити ако учините све што можете да ублажите симптоме.


Извор: равпикел.цом

Вежбе и вежбе дисања могу и помажу онима који пате од напада панике. Редовно вежбање може смањити количину адреналина у вашем систему, јер ће тело радити на регулацији адреналина током и после вежбања. Вежбање мења хемију тела и те хемијске промене могу умањити појаву и тежину напада панике.

Вежбе дисања током напада панике могу смањити трајање самог напада. Вежбе дисања могу бити једноставне као бројање броја удисаја које узимате, као и фокусирање на регулисање дисања. Много пута напади панике укључују хипервентилацију или отежано дисање, па ће вам вежбање вежби дисања олакшати фокусирање на ове вежбе током напада. Вежбајте дубоко удисање неколико секунди, задржавање даха неколико секунди, а затим узимање неколико секунди дуже него што сте удахнули да бисте тај дах ослободили. Ово помаже вашем телу да сигнализира да се ваш симпатички нервни систем може опустити и да нисте у опасности.

Иако вежбе дисања и физичке вежбе могу и помажу у лечењу напада панике, ипак треба потражити професионалну дијагнозу. Терапеути, психолози и психијатри могу пружити разноврсније облике лечења напада панике, укључујући подршку током или након епизоде.

Смањивање анксиозности дијетом и вежбањем

Ако патите од анксиозности, начин исхране и вежбање могу утицати на тежину анксиозности. Оно што једемо има огроман утицај на то како наше тело и ум реагују на стрес. Без правилне исхране, рањиви смо на ефекте анксиозности на начине које ни сами не схватамо. Хемија нашег тела се мења у зависности од хране коју једемо, а ова хемија има много везе са анксиозношћу.

Треба избегавати шећер и кофеин, јер су оба стимуланси. Стимуланси могу иритирати нервни систем и ставити га у приправност, чинећи вероватније да ћете искусити анксиозност или панику. Алкохол је често коришћен само-лек за анксиозност, али са лошим резултатима. Треба избегавати алкохол.

Вежбање ослобађа ендорфине и ендорфин чини да све делује светлије и боље. Хемијске промене које се дешавају током и непосредно након вежбања чине чуда за стрес и анксиозност. Ниво стреса се смањује што више вежбате, а редовно вежбање олакшава и смањује анксиозност, јер су ум и тело усредсређени на активност, а ендорфини ће се побринути да се осећате добро у себи.

Разговарај са неким

зашто су људи љубоморни


Извор: равпикел.цом

Ови савети и технике имају за циљ да вам помогну да се изборите са анксиозношћу, али ништа не може да помогне терапеуту или другом професионалцу за ментално здравље. Разговор са неким ко је стручан, обучен професионалац један је од најбољих начина за решавање анксиозности. Терапеут може пружити увид и помоћи вам да развијете стратегију за суочавање са анксиозношћу. Разговор с неким може вам умањити страх, бити позитиван и пружити подршку која вам је потребна да бисте наставили да идете напред.