Станд уп: Смернице за асертивно понашање

Да ли се колебате током спорних аргумената и борите се да изразите неслагање са људима чија се уверења не поклапају са вашим? Да ли је немогуће да кажете не када вас људи траже да својим временом или талентом дате догађај? Да ли често радите више од свог поштеног удела, било на послу или код куће? Да ли је позитиван говор о вашим достигнућима или дељење сопственог мишљења застрашујући? Да ли се осећате као да људи непрестано шетају по вама?



Извор: пкхере.цом



Ако вам било који од ових проблема звучи познато, можда је време да побољшате своју асертивност. Иако су неки људи природније асертивнији од других, свако може научити да се залаже за себе и залаже се за своје потребе, жеље и мишљења. Читајте даље да бисте сазнали више о неговању става поверења и уверења.

Зашто не могу бити асертиван?

Можда ћете се изненадити када сазнате да је асертивност особе заснована на неколико конкретних, биолошких фактора. Прва од њих је реакција на стрес. Вероватно сте чули да су наша тела ожичена како би пружила одговор „борба или бекство“ током стресних ситуација. Ова еволуциона адаптација подстиче вас да игноришете или нападнете претње, уместо да се са њима носите мирно, опуштено.



Занимљиво је да, будући да показују неспособност да се директно суоче са претњом, и крајња агресивност и потпуно избегавање показују недостатак асертивности. Овај одговор „борба или бег“ је знатно јачи код неких људи него код других.

Системи веровања и друштвене улоге такође значајно утичу на спремност особе да се заузме за себе. Ево неколико уобичајених веровања која спречавају многе људе да прихвате свој пуни потенцијал:

  • Критиковати некога другог је злобно / окрутно / непримерено
  • Нико неће желети да проводи време са мном ако сам превише агресиван
  • Неће бити важно да ли ћу се заузети за себе; нико ме ионако неће приметити
  • Ако то кажем, онда их више нећу волети
  • Нико не воли да проводи време са жалиоцем

Иако обично држимо ова уверења, а да ни не схватамо, она и даље имају огроман утицај на начин на који размишљамо и понашамо се.



Одређени друштвени положаји и улоге чине да људи имају мање шансе да се заузму за себе. Током већег дела историје на жене се гледало као на пасивније и скромније од мушкараца. Због ове социјализације, многе жене обично одвајају своја контроверзна мишљења како би се сложиле или подржале друге људе. С друге стране, мушкарци чији су мушки узори били агресивни и провокативни често зазиру од сукоба из страха да не понове тако штетно понашање.

Извор: пикабаи.цом



Прошла искуства, посебно током детињства, могла би бити најутицајнији фактор пасивног понашања. Та искуства стварају очекивања о томе како треба да размишљамо, говоримо и понашамо се, што може бити готово немогуће уклонити касније у животу.

Неки људи верују да су пасивност и асертивност урођене, непроменљиве особине. Ово је мит. Готово свако може научити да постане асертивнији у погледу својих жеља и потреба, као што свако може да научи да буде пажљивији према другима.



Асертивност је вештина која се временом може научити, брусити и увежбавати. Замислите то као мишић у комуникацијском тренингу или као инструмент у вашем емоционалном алату. Што се асертивније понашате, то ћете постајати асертивнији. Неће нужно бити лако. Неки људи ће увек доћи у искушење да се повуку у тишину или прогутају своје емоције - али сви могу научити да поштују друге док воде рачуна о себи. Читајте даље да бисте научили неке конкретне стратегије залагања за себе.

Ослободи свој ум



Постати свеснији својих мисаоних образаца, система веровања и социјалне когниције пресудан је први корак ка асертивности. Схватите да улоге које познајете од детињства - било да су засноване на вашем полу, етничкој припадности, верским уверењима или било којим другим карактеристикама - не одређују нужно како се морате понашати.

Одвојите неколико минута да размислите о примљеним порукама о томе како бисте требали размишљати, осећати се и понашати се. У својој основи, асертивност се односи на присуство: присуство у ситуацијама, присуство у сукобима и присуство у везама. Што сте присутнији у својим мислима и осећањима, то ћете бити спремнији да преузмете контролу над ситуацијом.



Почни смешно

Не зарањајте у своје асертивно путовање сучељавајући се са родитељима о њиховом насилничком понашању или говорећи својој другој особи да нисте задовољни везом. Упадање у такве ситуације високе напетости без ефикасне припреме готово увек ће завршити сукобом и конфузијом.

Извор: равпикел.цом

Много је боље започети са малим. Потражите могућности током дана да дате своје мишљење и изразите своје жеље. Да ли бисте радије седели у излогу у ресторану? Замолите свог конобара да вам промени сто. Да ли мислите да је нови предлог пројекта вашег сарадника лоша идеја? Учтиво изразите своју забринутост на следећем састанку тима. Да ли вас је најбољи пријатељ позвао у филм који изгледа ужасно? Нежно предложите да купите карте за другог.

Ови мали поступци асертивности могу изгледати бесмислено или ирелевантно, али ће повећати ваше самопоуздање и изградити основу за теже разговоре касније.

Предузимање још једног корака ка асертивности: реци не

Можда звучи дрско, али научити како учтиво одбити туђе захтеве је нежни први корак ка асертивнијем начину размишљања. Дозволите себи да чешће не кажете, а убудуће ћете се осећати пријатније у изражавању искрених мишљења и постављању јасних емоционалних граница.

Рећи „не“ може бити тешко, посебно ако је то особа коју волите или поштујете. Почните са дефинисањем сопствених емоционалних, физичких и менталних ограничења. Ако сте већ загушени на послу и борите се да наставите да правите време за супружника, онда пристајање на тренирање фудбалског тима вашег детета вероватно није добра идеја. Постављање ових граница је облик самопоштовања и знак здравих односа.

Одбијање позива или захтева не треба да се осећа непристојно. Мирно и учтиво потврдите да цените интересовање друге особе, али да треба да кажете не да бисте пружили прилику другима који ће бити заинтересованији да прихвате позив.

Ево неколико фраза које можете користити:

  • „То звучи забавно, али тренутно имам пуно тога на тањиру.“
  • 'Да ли сте размишљали о томе да питате _____? Одушевљен је оваквим догађајима. '
  • 'Пре годину дана можда бих рекао да, али сада своје време трошим другачије.'
  • „Поласкана сам што вас волим на тај начин, али не осећам се исто према нашем пријатељству.“

Представљање алтернативне опције може показати да вам је још увек стало до друге особе, док помажете да се разговор преусмери у другом смеру.

Једном када изговорите свој чланак, не враћајте се речима или мењајте изјаве. Можда ћете доћи у искушење да наставите са нечим попут „То би се могло променити у будућности!“ или 'Размислићу о томе неколико дана!' Посветите се својим границама. Поштујте своје речи и осећања као што бисте поштовали туђа.

Престаните да се осећате кривим ако сте асертивни

Развијање асертивнијих навика може бити изазов, поготово ако сте читав свој живот задовољни људима. Да бисте формирали здравије мисаоне обрасце, негативне мисли о себи (попут „Нисам добра особа“ или „Неће ми се свидети“) замените позитивним, охрабрујућим мантрама. Ево неколико да бисте размишљали о свом

  • 'Ја се бринем о'
  • 'Моје добро је'
  • „Брига о себи није“
  • 'Заслужујем да ме лече'

Ако имате проблема са кривицом или негативношћу, размислите о савету који бисте могли дати вољеној особи ако се нађе у вашој ситуацији. Многима од нас је лакше да бране пријатеља или члана породице него да се брину о себи. Запамтите да заслужујете исту врсту поштовања и разумевања које пружате другима.

Говор тела

Да ли се током стресних ситуација смањујете тако што ћете прекрижити руке на грудима, избегавајући контакт очима или се ниско погрбити у столици? Ова врста невербалних геста комуникације сигнализира другима за које очекујете да ће вас искористити.

Чак и када наши гласови кажу „Не“, говор нашег тела понекад каже „Нисам сигуран“ или чак „Убеди ме!“ Одређени положаји, изрази и понашања показују другим људима да нисмо спремни да се залажемо за себе. Промена тих навика је један од најлакших начина да изгледате асертивније - а ако то будете лажирали довољно дуго, и тело и ум ће вам почети веровати! Ево најосновнијих елемената асертивног држања „моћи“:

  • Право назад
  • Опуштени, а самопоуздани покрети тела
  • Снажан, пријатељски контакт очима
  • 'Отворене' шаке и ноге раширене и окренуте ка споља
  • Ангажовани изрази лица који реагују

Можда се осећате смешно, али вежбање ових показивања самопоуздања испред огледала ће променити ваш начин размишљања и подићи расположење до краја дана, уз побољшање самопоуздања.

Користите „И“ чешће

Многим људима који се боре са асертивношћу врло је тешко давати изјаве о себи, верујући да је себично фокусирати се на своје жеље и потребе. Начин на који говоримо о себи огроман је показатељ нашег самопоимања и самоперцепције. Једноставно укључивање „Ја“ у ваш речник са већом учесталошћу може револуционирати ваш поглед на себе. Покушајте да започнете неке реченице следећим фразама:

  • 'Ја мислим…'
  • 'Ја осећам…'
  • 'Ја желим…'
  • 'Не волим ...'
  • 'Стало…'
  • „Не слажем се са ...“
  • 'Волео бих да…'

Фокусирање на себе уместо на друге може, иронично, помоћи у ширењу напетости током стресних интеракција. Неасертивни људи понекад скрећу своја осећања према другима, што може звучати оптужујуће или чак окрутно. Размислите: да ли бисте радије чули „Веома сам уморан и треба ми помоћ у збрињавању прљавог посуђа“ или „Није вас брига за мене и никада ми не помажете у раду око куће“? У ситуацији попут ове продуктивнији је избор изричито говорити о властитим потребама.

Можете чак и сами покушати да дате такве коментаре. Изговорите их наглас испред огледала, обраћајући пажњу на тон гласа и говор тела. Укључите их у своје телефонске позиве, постове на друштвеним мрежама и текстуалне поруке. Затим почните да их више користите током разговора са ниским притиском са људима којима је стало до вас. Након мало вежбања, осећаћете се довољно самопоуздано да разговарате о себи чак и у најстреснијим околностима.

одљубити се

Ово је такође прилика да размислите о остатку својих образаца говора. Многи неасертивни људи реченице изговарају као питања са којима се други могу сложити или не. Такође се често спотакну о речи „пуне“ попут „хм“, „ер“ и „овај“, и извињавају се чак и због најневреднијих изјава.

Потражите подршку

Разговор о својим интересима је такође угодан начин под ниским притиском да бисте се пријатно изјаснили о себи. Групе за подршку, окупљања из хобија или чак групе за одржавање говора и јавних наступа изврсно су место за усавршавање ваших вештина, једноставно зато што вам пружају окружење под ниским притиском да бисте разговарали о стварима које су вам важне.

Извор: пикабаи.цом

Када сте окружени истомишљеницима, осећаћете се много пријатније да делите искрена мишљења и дајете искрене критике. Давање савета такође вам појачава самопоуздање, зато будите сигурни да нудите помоћ људима којима је потребна.

Можда ћете желети да разговарате и са лиценцираним терапеутом који има искуства са проблемима анксиозности и асертивности. Они вам могу помоћи да процените тренутне мисаоне обрасце, прихватите здрав поглед на себе и научите стратегије за изражавање свог ума. Ако лични разговор са терапеутом звучи застрашујуће место за почетак, онда такође можете да проверите квалификоване мрежне саветнике на БеттерХелп.цом, који могу пружити исти ниво стручности без нелагодности у чекаоници.