30 Технике медитације за анксиозност

Извор: равпикел.цом



Анксиозни поремећај је један од најчешћих проблема менталног здравља на свету. Може смањити ваш свет јер избегавате било шта због чега бисте могли да се осећате под стресом или паником. Има наде. Поред лекова и традиционалне терапије, медитација вам може ублажити симптоме анксиозности. Ево 30 различитих техника које можете користити.



  1. Усредсредите се на дисање

Једна од најједноставнијих техника медитације за анксиозност је фокусирање на дисање. Да бисте то урадили, мирно седите и полако удишете. Сву пажњу усмерите на кретање ваздуха који улази и излази из вашег тела, примећујући сензације које се дешавају док удишете и издишете. Броји од 1 до 10, размишљајући о сваком броју при сваком следећем удисају.

  1. Схикантаза

Схикантаза је врста медитације присутности без напора. У овој врсти медитације за анксиозност, уопште се не фокусирате ни на шта. У ствари, циљ је пустити мисли и сензације да прођу без задржавања на њима. Примећујете шта се дешава у вама и изван вас, али не задржавате се на ономе што примећујете.



  1. Випассана

Циљ Випассана медитације је стицање увида и јасније размишљање. Типично започиње дахом. Даље, примећујете телесне сензације које се дешавају док дишете. Кад почнете да примећујете друге звукове и сензације, примећујете их као секундарни фокус, а затим се враћате у свој примарни фокус, а то је ваш дах. Примећујете ове ствари а да не осећате приврженост њима.

  1. Вођена медитација

Вођена медитација може се састојати од било које врсте технике медитације за коју вас неко води. Снимке за медитацију са водичем можете добити на ЦД-у, мп3-у или интернет подкастима. Да бисте их радили, не морате знати ништа о медитацији. Само слушајте и радите онако како наратор налаже.

раскинуо сам са девојком
  1. Визуализација

Традиционални облик медитације визуелизације укључује фокусирање на космос и начин на који се односите према њему. Међутим, можете користити савременији облик медитације визуелизације у којем живописно замишљате најбоље ствари које би вам се могле догодити.



  1. Пажљивост

Фокус медитације сабраности је садашњи тренутак. Ово је посебно корисно за људе који се брину за будућност. Да бисте вежбали пажљивост, обратите пажњу на кретање даха. У исто време остајете свесни шта се дешава. Не осуђујете звукове, мисли и сензације које доживљавате. Уместо тога, ви сте их једноставно свесни и пустите их да прођу без покушаја да их задрже.

  1. Ставите медитацију

Метта медитација је преведена као медитација љубазне доброте. Медитацију започињете градећи љубазну доброту према себи. Даље, развијате мисли љубазности према пријатељу. Тада помислите да волите мисли према некоме кога не познајете. Настављате да ширите свој круг све док не развијете осећања љубави према целом универзуму. Ово може бити веома тешко за некога са интензивном анксиозношћу, јер га приморава да гледа даље од себе, на људе и ситуације које би их могле застрашити. Неки стручњаци сматрају да би Метта медитација била најбоља за њих након што су људи већ научили друге облике медитације.

  1. Мантре

Када већина људи помисли на медитацију, они мисле на мантре, посебно на мантру 'ом'. Мантра је једноставно реч или слог на који се треба фокусирати током медитације. То може бити било која реч или слог, иако многи стручњаци за медитацију сугеришу да је веома важно одабрати мантру са правим значењем и вибрационим квалитетом. Да бисте извели ову медитацију, мирно седите и понављате мантру, било као мисао или као лагано прошаптани звук.



Извор: равпикел.цом



  1. Трансцендентална медитација

Трансцендентална медитација може бити скупа за учење. Комбинује дисање са мантрама која су имена хиндуистичких божанстава, као и иницијацију и јогијско летење.

  1. Чакре

Медитација чакре фокусира се на један од седам центара енергије у телу. Су:



  • Коренска чакра у дну кичме
  • Сакрална чакра испод пупка
  • Чакра соларног плексуса у пределу стомака
  • Срчана чакра у центру грудног коша
  • Чакла грла у дну грла
  • Чакра Трећег ока у челу, одмах изнад подручја између очију
  • Крунска чакра на врху главе

Док мислите на одређену чакру, можете да користите одређену мантру повезану са том чакром или да мислите на боју која је са њом повезана.

  1. Медитација трећег ока

Медитација трећег ока фокусира се само на чакру трећег ока. Учитељи ове врсте медитације обично вам налажу да гледате према горе изнад и између очију. Током медитације непрестано усмеравате пажњу на Треће око. Док то радите, идете све дуже и дуже без активног размишљања о било чему другом.



  1. Тратака медитација

Медитација тратака такође се може назвати „гледањем“. Скрећете пажњу на објекат изван себе. То може бити пламен свеће или фигурица, било шта што можете погледати. Пажљиво гледате у тај предмет отворених очију. Затим затворите очи док настављате да се фокусирате на визуелну слику тог предмета.

  1. Крииа јога медитација

Крииа јога медитација је специфична врста медитације коју подучава ПарамахамсаИогананда. То је предајна врста медитације и најприкладнија за људе који су више духовно настројени.

  1. Гонг или музичка медитација

Гонг медитација, која се назива и гонг купком, је врста медитације у којој се фокусирате на звукове гонга или гонгова. Лежите на леђима на јога простирци или пешкиру, затворите очи и опустите се. Вибрације гонгова се користе за подстицање унутрашњег лечења. Можете ићи на час или презентацију гонг медитације или можете купити ЦД-ове за медитацију гонга које ћете сами користити код куће. Музичке медитације су сличне и могу да користе много различитих музичких инструмената, најчешће флаута или диктафона.

  1. Апликације за медитацију

Усред навале свакодневног живота, може бити тешко пронаћи време за медитацију. Међутим, апликација за медитацију може да вас подсети на време медитације, пружа вођене медитације и даје савете о техникама медитације.

  1. Кундалини медитација

Кундалини медитација сложена је пракса за коју неки кажу да је опасна без помоћи квалификованог јогија. Користи енергизацију, дисање и друге технике медитације да би стекао свест о „кундалини енергији“ и кренуо ка просветљењу. Иако кундалини медитација обично повећава осећај смирености, то није брзо решење за исцрпљујућу анксиозност.

  1. Тантра медитација

Тантричке праксе су често повезане са ритуализованим сексом, али медитација тантре више се односи на развијање унутрашње тишине и контроле. Унутар медитације тантре постоји много различитих техника. Најбољи начин за учење је пронаћи јогија који вас може водити појединачно или у групној ситуацији.

Извор: равпикел.цом

  1. Пранаиама медитација

Пранајама није баш медитација, али најчешће се користи као припрема за медитацију. Састоји се од фокусирања ума кроз регулисано дисање. Најчешћа техника пранајаме је удисање бројањем 4, задржавање броја 4, издах бројем 4 и држање празним бројањем 4. Ово је одлична техника медитације за анксиозност сама по себи или као увод у другу врсту медитације за анксиозност.

  1. Ја сам медитација

Људи можда знају ко мисле да су, али обично повежу то себе са начином на који мисле, понашају се или доживљавају живот. Када размишљају о томе ко су, мисле на своје тело или свој ум. Сопство је више од било које од ових ствари. У медитацији Ја сам, питате се 'Ко сам ја?' док одгурује било какве усмене одговоре. Уместо тога, задржавате фокус на субјективном осећају да будете оно што јесте.

  1. Медитација празнине

Медитација празнине заснива се на таоистичком облику медитације. Да бисте то урадили, мирно седите и испразните се од свих менталних слика, мисли и осећања. Те слике, мисли и осећања ће доћи, али ви се не бавите њима нити их позивате да остану. Ако сте неко ко се бави сталном анксиозношћу, ово пражњење ума може бити велико олакшање.

  1. Медитација унутрашњег вида

Медитација унутрашњег вида доводи вас у контакт са унутрашњим деловањем вашег тела. Усмерите своју пажњу према унутра, примећујући мисли, сензације и енергију која лежи у вашем уму и телу. Циљ је ступити у контакт са мудрошћу ваше физичке природе.

  1. Интерна медитација алхемије

Интерна медитација алхемије је сложена пракса коју најбоље подучава јоги. Користи дисање, визуелизацију, покрет и фокусирану пажњу.

  1. Кигонг медитација

Кигонг медитација је уско повезана са борилачким вештинама. Често се састоји од динамичних покрета који се раде на медитативни начин. Међутим, то се такође може учинити седећи или стојећи без икаквог кретања. Такође користи дисање, опуштање и смиривање ума пре него што своју енергију усредсредите на тежиште у телу и осећате како се Ки енергија креће у вашем телу.

  1. Контемплативна молитва

Хришћанство и друге религије често користе молитву као технику медитације. Контемплативна молитва обично укључује понављање светих речи уз фокусирање на преданост вишој сили.

  1. Контемплација верских учења

Друга медитативна пракса везана за религију је разматрање религиозних учења, обично оних која долазе из светих текстова. Медитација обично започиње читањем Библије или другог верског текста. Тада особа седи у тишини, размишљајући о значењу учења.

  1. Скенирање тела

Сврха скенирања тела је да опусти тело и смири ум. Обично се медитација отвара тихом инструменталном музиком. Затим вас учитељ води у размишљању о сваком делу вашег тела и његовом опуштању.

  1. Бинаурал Беатс

1839. научник је открио ефекте бинауралних откуцаја, који су откуцаји две различите фреквенције. Две различите фреквенције откуцаја играју се у једној уши особе. Мозак покушава да помири откуцаје и стварају се алфа таласи. Ови алфа таласи промовишу смиреност неопходну за ефикасну медитацију.

  1. Афирмације

Позитивне афирмације можете користити у својој медитацији за анксиозност. То је посебно корисно за анксиозност јер вас потврде подсећају да сте добра особа која заслужује љубав и прихватање. Такође, доводи вас до позитивнијег погледа на друге и свет. Можете користити дах и мирноћу заједно са тврдњама о себи, другима и свету да бисте повећали своја позитивна осећања и смањили осећај неповерења и неизвесности.

  1. Вођене слике

Једна врста вођене медитације за анксиозност су вођене слике. Вођене слике се могу користити за емоционално исцељење и опуштање. Учитељ или саветник води вас у замишљању и визуализацији сцене, предмета, особе или путовања како бисте створили позитивније емоционално искуство.

  1. Природа звучи

Многи људи користе звукове природе као посредовање за спавање и анксиозност. Можете добити звучне снимке океана, шуме или других природних окружења. Или можете отићи на удаљено место где има много природних звукова у којима можете уживати. Лежите тихо, слушајући звукове док се опуштате.

Извор: пикабаи.цом

Како научити технике медитације за анксиозност

Постоји много различитих начина за учење техника медитације. Можете их научити на часу јоге или медитације или у групи. Можете добити књигу о медитацији или чак погледати видео да бисте видели како се то ради. За сложеније облике медитације важно је да сарађујете са јогијом или другим стручњаком за медитацију како бисте били сигурни да их правилно радите.

Друга опција је рад са терапеутом који је упознат са медитацијом. Ово је посебно корисно за људе са анксиозношћу јер вам терапеут може помоћи у анксиозности и на друге начине. На пример, могу вас научити како да промените анксиозне мисли и да се носите са анксиозношћу путем когнитивне терапије понашања.

Можете разговарати са лиценцираним саветником за ову и друге помоћи за ментално здравље на БеттерХелп.цом. Погодна терапија на мрежи на вашем распореду може променити начин на који реагујете на стрес и смањити симптоме анксиозности. Можете постати јачи, опуштенији и имати мирнији, испуњенији живот.