Колико је ефикасно смањење стреса засновано на пажњи?

Извор: пикабаи.цом

Стрес је природна реакција нашег тела на нашу околину и ситуације са којима смо суочени. Стрес на много начина може бити добра ствар, али када прође неконтролисано, стрес може довести до многих негативних ефеката на ум и тело. Ту долазе програми попут смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР). Програм МБСР, који је стекао широко признање, учи људе како да се носе са стресорима у свом животу. Али колико је МБСР ефикасан? Да ли заиста заслужује све високе похвале које је добила?

Да бисмо одговорили на та питања, прво ћемо морати да погледамо стрес и његове штетне ефекте; принципи пажљивости иза МБСР-а; и технике које програм користи; као и неколико студија које су истраживале употребу МБСР са различитим групама особа које пате од одређених болести.

Шта је стрес?

Стрес је природна физичка и емоционална реакција вашег тела на промене у вашем окружењу због којих се осећате угрожено. Те промене, које се називају стресори, могу бити појединачни главни догађаји, као што су присуствовање разговору за посао или редовни свакодневни догађаји, попут одговорности на послу.

Стрес узрокује да регион у основи вашег мозга, познат као хипоталамус, покрене низ нервних и хормоналних сигнала у вашем телу. Као део ове ланчане реакције, ваше надбубрежне жлезде које се налазе на врху сваког вашег бубрега одашиљу навалу хормона, укључујући кортизол и адреналин. Адреналин, познат као хормон „бори се или бежи“, даје вам налет енергије повећавајући пулс и крвни притисак, доводећи више крви богате кисеоником у мозак и мишиће, припремајући се за ваш одговор.

Извор: пикабаи.цом

Кортизол, главни телесни хормон стреса, повећава количину глукозе (шећера) у крви, помажући вашем мозгу да ефикасније користи глукозу. Такође повећава метаболизам других хранљивих састојака, што помаже у производњи енергије и поправци ткива. Остале функције кортизола када сте под стресом укључују закључавање или успоравање неких функција које се у тој ситуацији не сматрају потребним. То укључује функције раста, репродуктивни систем за варење и имуни систем.

Обично се сви ови телесни процеси и функције враћају у нормалу и стрес који осећате почиње да бледи кад се претња заврши. Проблем настаје ако реакција на стрес не попусти, можда зато што сте суочени са једном стресном ситуацијом за другом. У тим случајевима остајете у свом повишеном стању спремности за одговор током дужег временског периода. Сада доживљавате оно што је познато као хронични стрес, у којем се и даље дешавају сви телесни процеси које смо управо погледали. Ово вас поставља за развијање неких од оних о којима се често говорило о негативним ефектима стреса, а које ћемо размотрити даље.

Ефекти стреса

Како се хормони који учествују у вашој реакцији на стрес настављају производити, безброј симптома повезаних са вашим хроничним или продуженим стресом почиње да утиче на скоро сваки систем у вашем телу, као и на ваше емоционално стање. Неки од ових нежељених ефеката су лако уочљиви, попут главобоље, болова у леђима и поремећаја спавања. Други можда нису толико очигледни и укључују:

Добијање на тежини- Жудња за шећером настала је због сталне потребе тела за енергијом у његовом повишеном стресном стању. Стрес такође доприноси хроничном умору, а својим ћелијама отежава метаболизам масти за енергију.

Дијабетес типа ИИ -Ваше тело користи инсулин, који лучи панкреас, за метаболизацију шећера у крви. Хормони стреса играју улогу у инсулинској резистенцији, што заједно са вишим нивоима шећера у крви изазваним хроничним стресом може довести до развоја дијабетеса типа ИИ.

Потиснути имуни систем- Сузбијајући имунолошки систем, стрес вас чини рањивим на инфекције попут грипа или прехладе. Заједно са повећаном подложношћу инфекцијама, спорија је способност тела да се само излечи. Дакле, са хроничним стресом лакше се разболите и дуже останете болесни.

Синдром иритабилног црева и чир на желуцу- Хормони које производе штитне жлезде играју улогу у метаболизму. Хронични стрес утиче на ваше штитне жлезде и његову производњу хормона што може довести до синдрома иритабилног црева (ИБС). Ово се често манифестује као затвор, али такође може утицати на неке људе у облику дијареје.

шта значи анђео број 4444

Акне и губитак косе -Стрес узрокује скок количине андрогена (полног хормона) у вашем систему. То не само да доводи до повећаног ризика од губитка косе и избијања акни, већ у комбинацији са смањеним одговором имунолошког система може довести до појаве осипа и на другим деловима коже, осим на лицу.

Извор: пикабаи.цом

Промене у структури мозга- Показало се да хормони стреса узрокују дугорочне промене у вашој структури мозга и како он функционише. Укратко, сматра се да продужени повишени нивои кортизола доводе до оштећења мозга тамо где хипокампус (део вашег мозга одговоран за памћење и емоције) почиње да се смањује. То може довести до губитка памћења и мноштва емоционалних поремећаја.

Анксиозност, раздражљивост, депресија- Заједно са губитком меморије, ефекти стреса на ваш мозак могу директно довести до повећаног нивоа анксиозности, раздражљивости и депресије. Ови ефекти се могу јавити и индиректно као реакција на све негативне симптоме од којих трпите због стреса и осећаја беспомоћности који осећате.

Сексуална дисфункција -Осим што негативно утиче на вашу сексуалност уопште, хронични стрес може довести до слабе производње сперме и еректилне дисфункције код мушкараца. Такође им оставља повећан ризик од развоја инфекција простате и тестиса. Жене које пате од хроничног стреса могу имати јаче, нередовније и болније менструације или ако пролазе кроз менопаузу, физички симптоми могу бити појачани.

Пажљивост и МБСР програм

Оснивач

Јон Кабат-Зинн је докторирао из молекуларне биологије 1971. године на МИТ-у, где је био изложен будистичком концепту пажљивости. Под вођством будистичког монаха и зен мајстора, наставио је да проучава чујеност и друге будистичке праксе. До 1979. прилагодио је научено у структурирани осмонедељни програм који је именоваоСмањење стреса засновано на пажњи.Исте те године (1979.) Кабат-Зинн је основао Клинику за смањење стреса на Медицинској школи Универзитета у Массацхусеттсу, где је био, и још увек је, професор.

бивоље духовно значење

Пажљивост у будизму

Пажљивост или свест један је од основних принципа будизма. Укорењен је у ведској традицији и сматра се једним од важних корака на путу ка просветљењу (ослобађању од патње). Будизам учи пажњи као начину живљења у садашњем тренутку, тако да појединац може гајити и самоспознају и мудрост. Доктехнике смањења стреса засноване на пажњибили под великим утицајем учења будизма, важно је имати на уму да програм МБСР није верски.

Пажљивост у савременој психологији

Извор: пекелс.цом

У савременој психологији, пажња се посматра као начин руковања нечијим емоцијама, при чему ваше емоције не избегавају нити претерују. То је начин да развијете препознавање понашања, свест о себи и метакогницију (свест о сопственој свести). Пажљивост се понекад посматра на три међусобно повезана начина.

Прво, то је предиспозиција или особина код неких појединаца за које се чини да су природно пажљивији од других. Друго, пажња је научено стање свести где вас уче како да се фокусирате на садашњи тренутак. И треће, пракса свесне медитације води вас у стање пажљивости.

Пажљивост у медицинским поставкама

Током историје, медицина се у многим културама односила према уму и телу као две међусобно повезане и међусобно зависне половине целине - особе. Западна медицина се удаљила од овог концепта у 1600-има и тек се недавно вратила прихваћајући холистичку природу веллнесса.

Пажљивост, каква се сада широко користи у медицини, израсла је из МБСР програма Јона Кабат-Зинна, који је у почетку развио као начин да пружи олакшање бола хроничним болесницима. Тренутно многе болнице и домови здравља широм света подучавају пажњу као стратегију суочавања са пацијентима који, између осталих, пате од хроничног бола, анксиозности и депресије.

У ствари, показало се да употреба смањења стреса заснованог на пажњи као терапија у стационарној и амбулантној нези пружа упоредиво олакшање лековима против болова. Овоме се додају нови напори да се обезбеди приступ обуци за пажњу и за пружаоце здравствених услуга.

Како МБСР ради?

МБСР је осмонедељни програм који се изводи у виду недељних 2,5-часовних сесија, плус 7,5-сатна целодневна повлачења која се одвијају у каснијим фазама програма. Учеснике подучавају различитим техникама и подстичу их да свакодневно посвете приближно 45 минута до сат времена њиховом вежбању. Да би помогли у вежбању, инструктори додељују свакодневне задатке учесницима.

МБСР се нуди у групи, лицем у лице, али полазници и даље добијају индивидуалну пажњу инструктора са неким аспектима курса прилагођеним индивидуалним потребама. Подржава се подешавање групе за подршку коју учесници могу да дају и примају, што помаже у обезбеђивању успешног завршетка. То, међутим, није строг услов, јер постоје опције на мрежи за оне који не могу доћи на предавања. У овим случајевима групна интеракција се и даље подстиче путем постова на форуму, али није обавезна. Постоје и интензивни програми који покривају МБСР за пет пуних дана и које је најбоље похађати као резиденцијалне курсеве, али опет, ово није обавезно.

Извор: пикабаи.цом

Током курса полазници су изложени основама и теорији пажљивости. Такође уче о стресу као физичком и психолошком процесу, како он утиче на ум и тело и како ублажити своју реакцију на њега. Важно је да, иако МБСР спада у подручје онога што се обично описује као комплементарна и алтернативна медицина (ЦАМ), није намијењено замјени формалне медицинске или психолошке његе од стране вашег љекара. Односно, комплементарна је и НИЈЕ алтернатива.

Курс се фокусира на

• Скенирање тела- Учесници се уче да посвете свесну пажњу сваком делу тела. То се често ради лежећи и започињући на прстима, а затим се креће до главе. Уместо тога, то се може постићи у било ком положају и од главе до пете.
• Свесно јело- Ово је учење фокусирања на то шта и зашто једете тако што ћете постати свесни да ли је заправо ваш ум, срце или тело гладно. Учесници се такође уче да постану свеснији и своје глади и када је глад задовољена. Корисно је за смањење преједања и ослањања на удобну храну.
• Пажљиво дисање- Техника која помаже концентрацији док се фокусирате на сваки удахнути и издахнути ваздух. Развија вашу будност и свест, помажући вам да контролишете анксиозност и немир.
• Нежна истезања и пажљива хатха јога- Нежни и полагани облик јога поза и вежби дисања урађених опуштено. Добар је стил за почетнике, јер им омогућава да лакше улазе у позе и дуже их држе.
• Седећа медитација- Ово се учи као начин за повећање концентрације и фокусирања на тело. Помаже учесницима да примене технике пажљивости у свом свакодневном животу.
• Медитација у ходу- Учесници уче да се усредсреде на свет око себе, јер такође пажљиво прате сопствено дисање и кретање. Може се примењивати током свакодневне рутине.
• Интерперсонална пажња- То укључује учење саосећајне интеракције са другима, што олакшава руковање различитим гледиштима. Учи свести о томе како на вас утичу поступци других и како ваши поступци утичу и на њих.

Шта је открило истраживање о употреби МБСР?

Употреба МБСР као допунског третмана опсежно се проучава од његовог настанка. Велика већина ових студија пронашла је позитивне резултате који говоре о ефикасности програма. Ево кратког прегледа неколико њих:

Извор: пекелс.цом

МБСР и хроничне болести- 2011. године, Северноамерички часопис медицинских наука објавио је студију о употреби МБСР за хроничне болести попут депресије, хроничног бола и хипертензије, као и за поремећаје коже и имунолошког система. Студија је имала облик метаанализе и разматрала је резултате 18 претходних студија. Истраживачи су закључили да „МБСР побољшава стање пацијената који пате од хроничних болести и помаже им да се носе са широким спектром клиничких проблема“.

МБСР и болови у крижима- Национални институт за здравство (НИХ) истиче истраживање спроведено у вези са употребом МБСР, терапије когнитивног понашања (ЦБТ) и конвенционалних приступа за лечење пацијената у распону од 20 до 70 година који су осећали болове у крижима. Истраживачи су открили да су и МБСР и ЦБТ групе показале значајно побољшање чак 6 месеци и годину дана касније. Водећи истраживач, др Даниел Цхеркин, приметио је: „Истраживање сугерише да је оспособљавање мозга да другачије реагује на сигнале бола може бити ефикасније и трајати дуже од традиционалне физикалне терапије и лекова“. НИХ такође указује на друго истраживање које је показало да је МБСР исплативији приступ у односу на само конвенционално лечење.

МБСР и рак дојке- Когнитивна терапија заснована на пажњи (МБЦТ) изданак је МБСР-а који је намењен да посебно помогне особама које се боре са поновљеном депресијом. Једно истраживање имало је облик анализе случајева у којима су МБСР и МБЦТ коришћени међу различитим пацијентима са раком дојке да би се видело како програми утичу на њихов 'квалитет живота и психолошко здравље везан за здравље' у поређењу са конвенционалном негом. Истраживачи су закључили да постоје „неки докази о ефикасности МБСР-а у побољшању психолошког здравља код пацијената са раком дојке“.

МБСР и несаница -У студији на 54 особе са хроничном несаницом, истраживачи су открили значајна и трајна побољшања за оне који су учествовали или у програму МБСР или у терапији несанице заснованој на пажњи (МБТИ) развијеној из МБСР. Ово се упоређује са употребом самоконтроле са дневницима спавања. Највећа побољшања приказана су у посебно скројеном МБТИ.

МБСР и улцерозни колитис- Познато је да је стрес узрок појаве улцерозног колитиса (неизлечива хронична инфламаторна болест црева). Студија усредсређена на употребу МБСР за управљање и смањење стреса код пацијената са улцерозним колитисом открила је да су искусили смањење перципираног стреса и уживали већи квалитет живота након излагања МБСР.

анђео број 644

МБСР и социјални анксиозни поремећај- Мала студија (14 учесника) користила је функционалну магнетну резонанцу (фМРИ) за мерење мождане активности код особа које пате од социјалног анксиозног поремећаја пре и после излагања МБСР. Истраживачи су известили о позитивним резултатима пост МБСР скенирања, као и о „побољшању симптома анксиозности и депресије и самопоштовању“ међу учесницима.

Извор: пекелс.цом

МБСР и мултипла склероза- Једно истраживање из 2014. састојало се од 40 жена старости од 20 до 50 година, којима је свима дијагностикована мултипла склероза. Истраживачи су групу поделили на два дела и док је једна група прошла МБСР обуку, друга је третирана као и обично. Нивои анксиозности, депресије и стреса показали су знатно веће смањење код групе која је била изложена МБСР техникама.

Па, колико је ефикасно смањење стреса засновано на пажњи?

Стрес је попут мача са две оштрице. С једне стране, то може довести до тога да развијете низ физичких, менталних и емоционалних болести. С друге стране, многе болести доводе до стреса, а затим се, заузврат, погоршавају. Проналажење ефикасних метода превенције и управљања стресом, како код здравих особа, тако и код оних са постојећим здравственим стањем, постаје приоритет. Као што смо показали,Смањење стреса засновано на пажњије једна таква метода чија је ефикасност доказана научним студијама.

Ту ефикасност препознало је и неколико државних органа. Национални центар за ПСТД (посттрауматски стресни поремећај) при америчком Министарству за борачка питања наводи и МБСР и МБЦТ међу терапијама пажљивости које су се показале корисним за проблеме који се често виде код преживелих трауме, попут анксиозности и хипер узбуђења. ' Даље се истиче да „Пракса пажљивости може бити од користи особама са ПТСП-ом“. Даље, Национални институт за старење наводи пажњу као један од неколико лекова који су се показали корисним за бол повезан са неколико стања, као и за симптоме менопаузе.

Прошло је скоро 40 година одСмањење стреса засновано на пажњипрограм је основао др Јон Кабат-Зинн. У то време стекао је заслужену репутацију као врло ефикасна метода за смањење штетних ефеката стреса, као и за стратегије суочавања које подучава. Можда је најосновнија чињеница о МБСР-у да он може бити ефикасан за скоро свакога у њиховом свакодневном животу. Ако желите да научите како се користи МБСР, најбоље време за почетак је сада!

Извор: пикабаи.цом

Ако мислите да се ваши ментални проблеми не могу излечити пажњом и другим горе поменутим техникама, можете посетити мрежног терапеута путем Беттерхелп.цом.

Подели Са Пријатељима: