Престаните да се бацате и окрећете целу ноћ помоћу ових савета
Не треба превише ноћи лошег сна пре него што почнете да се осећате лоше. Несаница разара ваше расположење, енергију и способност фокусирања. Можда ћете открити да сте нервозни и да не можете да завршите своје задатке. Хронично ускраћивање сна може бити катастрофално по ваше здравље. Срећом, постоји пуно начина да зауставите бацање и окретање целе ноћи. У овом чланку ћемо размотрити узроке недостатка сна и могуће лекове
Извор: унспласх.цом
Помоћу правих алата можете побољшати понашање у сну
Хронично ускраћивање сна настаје када упорни немир доведе до обрасца лошег сна. Људи који су хронично неиспавани имају више незгода на раду, учествују у више ауто-несрећа и имају веће стопе болести.
Несаница, формални израз за лоше спавање, има много различитих облика. Можда ћете имати потешкоћа у спавању. Можда ћете се често будити усред ноћи. Или се можете пробудити сатима раније и нећете моћи да заспите. Могло би чак бити да можда брзо заспите, чак и да спавате целу ноћ, али када се пробудите, нађете се отрцани и уморни. Не осећа се као да сте одспавали потребан сан. Ниси сам. Једно истраживање Медицинског факултета Универзитета у Пенсилванији открио да се 25% људи сваке године бори са несаницом. Али студија је такође открила да је велика већина тих људи успела да се опорави правим лечењем.
Узроци лошег сна
Лош сан је узрокован свим, од једноставних животних навика до главних медицинских проблема попут хроничног бола. Ево неколико најчешћих разлога због којих се људи боре да спавају ноћу.
Стрес
Стрес је најчешћи узрок недостатка сна. Током спавања ваше тело поправља штету на ћелијском нивоу, док мозак добија прилику да се опусти и напуни. Сан побољшава ваше расположење и побољшава отпорност на болести.
Извор: пекелс.цом
Недостатак сна лишава ваше тело и мозак толико потребног застоја. Чешће се разболите. То је зачарани циклус - стрес отежава спавање, а недостатак сна отежава суочавање са стресом. Смањивањем стреса током дана имате веће шансе да добро спавате. Стрес изазива тркачке мисли и општи осећај да сте на ивици. Током дана вас омета посао, рачуни, пријатељи, шта је за вечеру - схватате. У мирноћу ноћи сав тај стрес и брига се срушавају. Понекад се стрес и брига претворе у анксиозност. Анксиозност и несаница се често јављају заједно. Тешко се опустити и искључити мозак.
Лоша хигијена спавања
Практицирање добре хигијене спавања је неопходно ако не можете да кочите на стресу. Хигијена спавања нема никакве везе са туширањем, али значи да ћете морати очистити те навике пред спавање.
Избори животног стила
Остали уобичајени узроци бацања и окретања повезани су са животним стилом: превише кофеина, касно једење, употреба алкохола (у почетку се можете осећати хладно и поспано, али алкохол вам прекида циркадијски ритам), гледање или слушање прекомерног стимулисања информација пре спавања, плаво светлост са екрана, превише топло, нема довољно активности током дана и нема редован распоред.
20 дневних навика за побољшање шанси за лаган сан (х2)
Добар сан је здравствено унапређење и спас живота. Спавање је ваша прва одбрана од стреса, болести и менталног здравља. Несаница је често прва црвена застава коју ми „искључујемо“. Биолошки сте програмирани да вам треба сан. Када вам нестални распоред, рад у смјенама или стрес прекидају способност спавања, ваше здравље је на помолу. Прегледајте следеће навике како бисте лакше спавали.
дух хаскија животиња
1. Останите будни дању, ноћу лезите
Регулишите овај распоред и држите се њега. Одредите време за спавање пре 23 сата. Рано буђење (пре 8 сати ујутро) је кључно. Већини одраслих треба 7-9 сати сна. Показано је да буђење изласком сунца знатно повећава продуктивност. Аларм ће вам требати само неко време, јер је ваше тело природно програмирано за рано буђење. Постоји неколико изузетака од овог правила. Пре модерне цивилизације ноћне сове би биле наша ноћна стража. Али чак и људи који себе описују као ноћне сове прилично лако почињу да спавају ноћу уз нека прилагођавања понашања. Ако сте радник у ноћној смјени, морате знати да је рад у смјенама директно повезан са потешкоћама са спавањем. Разговарајте са саветником да бисте схватили како да избегнете уобичајене замке рада у сменама.
2. Излагање сунчевој светлости када се први пут пробудите
Ово је од суштинског значаја за јачање метаболизма, побољшање расположења и стварање мозга у приправности. Отворите завесе или завесе, укључите светла. Користите сијалице које опонашају сунчеву светлост у тамно зимско јутро. Седите напољу неколико тренутака. Користите терапијску кутију за светло зими да бисте спречили сезонски афективни поремећај (САД).
Извор: унспласх.цом
3. Нека јутра буду ваше време за самопомоћ
Треба вам сат времена да започнете свој дан. Узимајте витамине, суплементе и пробиотике ујутру са пуно течности. Једите мали оброк. Пробајте мало воде са лимуном лети. Пређите на врућу лимунску воду са медом зими за појачивач имунолошког система. Јутро је такође одлично време за попити јабуков сирће, а не алкохол. Планирајте за успех и изложите храну и суплементе прексиноћ. Не ослањајте се на памћење шта да радите када сте у магли од сна (или кад га нема). Појачајте енергију и нахраните мозак. Урадите сокове и смоотхије ујутро за здрав почетак.
4. Вежбајте ујутру
Вежбање ујутру (нарочито на отвореном) појачава метаболизам. Ако не можете енергично да вежбате, фокусирајте се на покрет. Ходање је одличан облик вежбања ако нисте у могућности да трчите или трчите или једноставно немате енергије за то. Вожња бицикла не носи тежину, па је добра за болна стопала, леђа, колена и кукове, а и даље је одлична за ноге и језгро. Ако вас музика избаци на врата, узмите слушалице. Удахните знаменитости.
5. Користите ароматерапију
Подстакните циклус буђења уљем менте или вашим омиљеним уљима на бази цитруса. Додајте стимулативна уља у своју руту за туширање или негу тела. Помозите си да се опустите ноћу уљем лаванде у дифузору или га поспите по јастуку. Те старе необичне чарапе такође можете добро искористити тако што ћете их користити за подлогу са есенцијалним уљем. Поспите, лезите уз јастук и удахните! Чудне чарапе никад нису мирисале тако добро. #соцкхацк
6. Нема друштвених медија прва ствар
Доприноси одливу мозгова. Избегавајте искушење да се крећете док се будите.
7. Сачувајте топле тушеве или топле купке за касније током дана
Ово ће вам помоћи да се опустите. Ујутро се истуширајте и изађите напоље кад год можете.
8. Исеците сав кофеин после 14:00
То укључује соду и ограничите се на највише две до три шоље дневно. Никада не користите енергетска пића!
9. Направите рутину за спавање
Рутине за спавање помажу телу да зна када желите да спавате. Временом ће само ваша рутина изазвати велико зевање. Направите ритуал испијања чаја без кофеина, вежбајте нежна истезања и направите неколико дневника у кревету пре него што покушате да заспите.
10. Јоурнал
Ставите те мисли на папир како би имале прилику да се изразе пре него што затворите очи. Ово вам може помоћи у процесуирању догађаја вашег дана и свих ситуација које узрокују стрес. Не само да вам може помоћи да боље спавате, већ вам може помоћи да пронађете решење проблема са којим се суочавате.
11. Пазите на ручак
Нека ручак буде лаган, укусан и хрскав како бисте избегли умор после ручка и одлив мозгова. Мањи оброци са протеинима, мање шећера и угљених хидрата помоћи ће паду након ручка. Салата је добра забава лети, док супа са крекерима и неким воћем у хладним месецима дође до изражаја.
Извор: унспласх.цом
12. Нека вам дремање буде кратко
Поподневни сан не сме бити краћи од једног сата ако имате довољно среће. Ако морате да дремате током дана, подесите аларм.
13. Држите се будни током дана
Можда сте уморни током дана, али понекад вас држе будни они подневни дријемежи. Уместо да попустите и одете на спавање, покушајте да попијете нешто хладно, сисати лед, појести нешто хрскаво, жвакати жваку, попрскати лице хладном водом, седети напољу, протезати се или се само померити. Ако седите на послу, устајте сваких 15 минута.
14. Пазите шта трошите увече
Покушајте да једете вечеру пре 19 сати. Ограничите алкохол на једну порцију или никако. Алкохол омета ваш циклус спавања / буђења.
15. Затамњене нијансе или ролетне су неопходне у вашем спавању
Ако их не можете приуштити, користите тешке ћебад или пешкире. Што мање светла, то боље. Уверите се да са телефона, рачунара, штампача, клима уређаја итд. Нема звукова или трепћућих лампица. Посебно је проблематично плаво светло са телевизора. Због тога би гледање телевизије требало да се заврши око 60 минута пре него што покушате да заспите. Подесите екран телефона на ноћну смену ако га морате користити у кревету. Користите своју технологију само за пуштање музике за опуштање или вођену медитацију спавања ноћу, али не и за гледање узнемирујућих имејлова или текстова. Можете спасити свет ујутру. ИоуТубе има пуно бесплатних вођених медитација и музике за опуштање. А на тржишту постоје стотине апликација и уређаја за праћење спавања.
16. Покушајте са пондерисаним покривачем
Неким људима је за спавање потребно тешко покривач. То је чулна ствар. Потражите их на мрежи (али не непосредно пре спавања).
17. Узмите додатак
Постоје различити суплементи који могу побољшати квалитет спавања, укључујући мелатонин, камилицу, корен валеријане и магнезијум. Доступни су у чајевима, праховима, капсулама, течностима и таблетама. Разговарајте са својим лекаром, фармацеутом или саветником за природну храну пре него што додате било какве додатке у свој распоред. Ако користите помоћ за спавање без рецепта, покушајте да га узмете пре 21 сат. Можда ћете морати да напорно радите да бисте се ујутро пробудили због ефекта 'мамурлука'. Можда ће неко време бити вредно нежељених ефеката да се мозак врати у навику спавања.
18. Изаберите праву температуру спавања
Собна температура би требало да буде негде између 60-68 степени када је то могуће. Ако сте прегрејани, нећете добро спавати.
19. Покушајте са читањем
Држите хрпу књига поред свог кревета. Читајте док не будете спремни за спавање. Ако је фокусирање на књигу тешко, испробајте часописе или аудио књигу!
20. Направите студију спавања
Размислите о томе да направите студију спавања ако су ваши проблеми са спавањем хронични. Несаница највише доприноси проблемима менталног здравља као што су анксиозност и депресија, а такође утиче и на ваше физичко здравље. Ако имате апнеју у сну, ваши ментални проблеми се неће побољшати док не будете могли да спавате.
Дајте приоритет сну. Без спавања биће много теже извршити друге промене у начину живота.
Набавите више одмора уз БеттерХелп
Много је узрока бацања и окретања у сну, а стрес вам највише доприноси. Иако вам горе наведене стратегије могу помоћи да боље спавате, ако вас стрес или анксиозност држе буднима, можда ћете имати користи од терапије. Постоје могућности лечења попут Когнитивно-бихевиоралне терапије (ЦБТ) између осталих, то вам може помоћи да научите да управљате стресом. БеттерХелп пружа онлајн саветовање које вам може помоћи да научите како да управљате стресом, промените понашање и набавите остало што вам треба. У наставку можете прочитати рецензије саветника БеттерХелп од људи који имају сличне проблеме.
Рецензије саветника
'Др. Мароте је сјајна! Много ми је помогла. Приметио сам огроман напредак за само две недеље. Осећам се пријатно током наших недељних сесија и она је сјајан слушалац. Такође ми је пружила много корисних савета за превазилажење тескобе и несанице. Заиста сам срећан што сам је нашао овде на БеттерХелп-у. '
'Др. Броз је имао значајан утицај на мој живот. После само једне сеансе са њом успео сам да се наспавам и боље решим проблеме са мужем и малом децом. Емпатична је и са њом је врло лако разговарати. Препоручио бих је свима који траже помоћ код стреса, проблема са спавањем, беса или савета у вези. Хвала Сандри на свему што радиш за мене и све твоје пацијенте ?? '
Закључак
Следите савете у овом чланку и обратите се терапеуту из БеттерХелп-а, брзо ћете кренути на пут да поново успоставите здраве обрасце спавања и осећате се најбоље. Узми Први корак данас.
Подели Са Пријатељима:
