8 савета за победу над депресијом

Већини је свима познат осећај туге или туге. Узнемирење због прекида, тест оцене или смрти вољене особе је потпуно нормално и део је здравог процеса туговања. За многе људе већина напада туге биће кратка. Међутим, неки појединци се боре са менталним поремећајем који се назива депресија. У било којој датој години депресија погађа око 6,7% одраслих, а 16,6% становништва ће у једном тренутку свог живота доживети депресију.

Генерално, депресија се први пут јавља током касних тинејџерских година, средином 20-их. Мушкарци и жене су у ризику од развоја депресивног поремећаја, међутим, жене имају већу вероватноћу да ће доживети ове симптоме. Иако је депресија честа међу популацијама широм света, позитивна вест је да се дефинитивно лечи. Између 80 и 90% особа које се лече од депресије добро реагују и олакшавају се због својих симптома. Не постоји ниједна специфична метода која ће радити за све, лечење депресије се често врши комбинацијом промена начина живота, лекова и стручне помоћи.

Шта је депресија?

Да бисте започели разумевање како победити овај поремећај, најбоље је тачно разумети шта је то. Према Америчком психијатријском удружењу, депресија је ментална болест која узрокује лоше расположење, губитак интереса за активности и слабо самопоштовање. Сви се с времена на време узнемире, али главни депресивни поремећај карактерише то што се ови симптоми јављају дуже од две недеље. Остали симптоми депресије могу укључивати промене апетита, поремећене обрасце спавања, умор, проблеме са доношењем одлука, слабију концентрацију (познату као мождана магла) или самоубилачке мисли.

Како се дијагностикује депресија?

Многи фактори могу играти улогу у настанку депресивног поремећаја. Различити нивои хормона у мозгу, генетика, природна личност или фактори околине, попут нездравог кућног живота, сви могу допринети вероватноћи да појединац развије депресивни поремећај. Ако појединац почне да има симптоме, здравствени радник ће обавити дијагностичку процену. Евалуација се затим користи за израду специфичног плана неге који може укључивати више различитих опција лечења, што ће, надамо се, помоћи појединцу да победи депресију!

Савети за победу над депресијом

Као што је поменуто, постоји много различитих могућности лечења за оне који се боре са депресивним поремећајем. Ових 9 савета су неке од оних опција које се могу интегрирати у свакодневни живот ради лечења или помоћи депресији, али имајте на уму да је реч здравственог радника увек најбоља, а ако ове методе не делују, посетите лекара да бисте развили још интензиван и проактиван план.

Савет бр. 1: Унесите промене у животни стил

Промене животног стила често су један од главних препоручених савета за борбу против депресије и победу над њом. Увођење дневног режима вежбања, адекватно спавање и здравија прехрана могу све позитивно утицати на расположења. Различите врсте вежбања ослобађају много хормона или протеина који помажу у борби против симптома депресије. Вежбе високог интензитета - мислите на енергичан кардио или напорну сесију дизања тегова - могу ослободити ендорфине (хемикалију за добар осећај), што доводи до срећнијег расположења одмах након тренинга. Међутим, аеробне вежбе мањег интензитета ослобађају неуротрофне факторе, који омогућавају нервним ћелијама да стварају нове везе у мозгу. Ово повећава мождану активност и омогућава хипокампусу (мождани регион који регулише расположење) да расте и стога подиже лоше расположење.

Спавање и депресија су сложено повезани, несаница се појављује заједно са депресивним поремећајима. Изградњом здравог распореда спавања и довољно спавања сваке ноћи, свакодневно расположење ће бити веће. Слабо спавање доводи до анксиозности, слабих перформанси, мождане магле и иритације, што су сви симптоми депресије. Праћење сна може вам олакшати неке од ових симптома.

Коначно, одржавање здраве исхране може имати невероватан ефекат на ублажавање симптома депресије или чак спречавање депресије у будућности. Показало се да придржавање прехрамбених препорука здравственог радника, усвајање антиинфламаторне дијете, изузев високо прерађене хране и уношење довољне количине фолне киселине и масних киселина смањују ризик појединца од менталних болести. Хранећи се здравије, појединац такође побољшава ниво самопоштовања, што такође може побољшати расположење и борити се против депресије.

Савет бр. 2: Креирајте СМАРТ циљеве

СМАРТ је скраћеница за „специфично“, „мерљиво“, „достижно“, „реално“ и „правовремено“. Они који се боре са депресивним поремећајем често осећају као да их не занимају нормалне активности или имају проблема са концентрацијом на или извршавањем задатака. То често доводи до слабих постигнућа, што може додати ниском самопоштовању појединца. Стварање изводљивих циљева омогућава појединцу да постави циљеве који ће довести до осећаја постигнућа. Ови циљеви би се требали водити скраћеницама „СМАРТ“, осигуравајући да појединац ради на постизању циља, али то не би требало да додаје стрес или нелагоду њиховом животу. Могу бити мале или велике, али треба да буду нешто што узбуђује и мотивише појединца. У идеалном случају, то ће појединцу дати осећај сврхе и постигнућа, две ствари са којима се они са депресијом боре.

Поред тога, будући да се особе са депресијом често боре са концентрацијом, постизање конкретног циља да их задрже на задатку може помоћи у ублажавању мождане магле и повећању продуктивности.

Савет бр. 3: Смањите стрес

Стрес може бити огроман фактор у погоршању депресије. Укључивање у стресне ситуације у школи или на послу може погоршати симптоме депресије. Смањивање стреса на било који начин може помоћи појединцима и победити депресију, било да то укључује потпуно избегавање ситуација или стварање система за управљање стресом који ће се носити са њима. У студији урађеној на студентима неговатеља, истраживачи су открили да је успостављање програма обуке за управљање стресом како би се ови студенти научили како се носити са стресом значајно смањило депресију и анксиозност. Елиминисањем или ефикасним ношењем са стресом могу се ублажити и депресивни поремећаји.

Савет бр. 4: Изградите заједницу

Они са депресијом често осећају да немају енергије за интеракцију са другима. Међутим, позитивна интеракција са пријатељима и породицом може побољшати ментално здравље и омогућити појединцу да осети да је вољен и да се о њему брине. Фокусирање на позитивне односе и прекидање веза са појединцима за које се чини да негативно утичу на нечије расположење може омогућити позитивнију и инклузивнију заједницу. Ово може помоћи појединцу да се осећа мање изолованим, што је главни симптом депресије. Планирањем забавних догађаја са пријатељима или породицом, појединац може чак и да поврати осећај заинтересованости за активности и пројекте.

Савет бр. 5: Вежбајте технике самопомоћи

Чин бриге о себи дефинише се као свака активност коју појединац намерно ради да би пазио или бринуо о свом физичком, менталном или емоционалном здрављу. Будући да је толико индивидуализована, много пута техника самопомоћи која делује за једну особу неће успети за другу. Међутим, одвајање времена за вежбање самопомоћи је кључно за смањење стреса, анксиозности и депресије. Вежбање самопомоћи помаже у сузбијању депресивних епизода, јер је то анализа и лечење специфичних симптома депресије. Може бити у много различитих облика, јер различити људи откривају да им различите технике помажу у успешнијем сузбијању симптома. Једна техника самопомоћи може доћи у облику казивања „не“ активностима које могу покренути симптоме депресије.

На пример, ако је посао стресан, вежбајте избегавање одговарања на радне е-поруке ноћу или ван радног времена. Пажљивост је још једна техника бриге о себи која укључује задржавање свести и прихватање мисли и осећања, без формирања суда према њима. То ће омогућити онима који се боре са депресијом да се осећају више под контролом и свесни како се осећају, као и да могу предвидети како могу одговорити на одређену ситуацију. Вежбање пажљивости доказано помаже у борби против депресије и негативних емоција. Медитација је слична пажњи, али је често усредсређена на једну основну тему: било да је то без стреса, позитивност или нешто друго, слушање водича за медитацију може помоћи у ублажавању анксиозности и одагнавању негативних осећања.

Савет бр. 6: Вежбајте технике самопоштовања

Попут бриге о себи, које су технике самопоштовања најуспешније, често су јединствене за појединца. Они са депресијом често се боре са ниским самопоштовањем или наметљивим негативним мислима о интелектуалним способностима, лику тела или социјалној способности. Да би одагнали те мисли, многи препоручују убацивање позитивног разговора у себе у свакодневни ритуал. Једна техника самопоштовања може бити набрајање свега позитивног о себи, без обзира колико је мало. На пример, то може бити: „Свиђа ми се боја очију“ или „талентован сам за хемију“. Избегавајте навођење негативних перцепција. Временом ће појединци бити лакше фокусирати се на позитивне аспекте и самим тим подићи самопоштовање.

Савет бр. 7: Разговарајте са терапеутом

Иако је терапија често била стигматизована у прошлости, то је један од најбољих начина за борбу против депресивних епизода. Разговор са професионалцем о осећањима, симптомима или ефектима депресије може одагнати мисли о усамљености, као и дати појединцу могућност да стекне професионални увид у свој поремећај. Терапеути су професионално обучени да помажу појединцима у сузбијању депресије и вероватно ће користити комбинацију пракси како би олакшали симптоме.

Две технике „терапије разговором“ су ЦБТ (когнитивно-бихевиорална терапија) и ДБТ (дијалектичка терапија понашања). ЦБТ учи појединце како њихове мисли, осећања и поступци утичу једни на друге. Омогућава појединцима да виде односе који могу довести до негативних образаца размишљања и лошег расположења и промене фактора тих веза како би се у целини побољшало ментално здравље. ЦБТ је често краткотрајна терапија и врло оријентисана на вештине, са фокусом на наставне вештине за побољшање менталног здравља и како применити те вештине у будућности.

Значење броја анђела 1023

ДБТ је изданак ЦБТ-а који ставља већи нагласак на социјалне и емоционалне аспекте. ДБТ најбоље помаже особама које се боре са нестабилним емоцијама или екстремним променама расположења, јер је дизајнирано да помогне у регулисању емоција. Кроз ЦБТ и ДБТ, појединци могу научити важне вештине управљања расположењем, као и здраве механизме суочавања који им могу помоћи да превазиђу депресивне поремећаје.

Савет бр. 8: Посетите доктора

Иако било који од ових савета или комбинација неколико њих може помоћи неким особама да превазиђу депресију, понекад је потребан интензивнији третман. Ако се појединац бори са тежом депресијом или има понављајуће симптоме са мало олакшања, разговор са лекаром може се показати изузетно корисним. Лекари могу да преписују лекове који помажу у регулацији хемије мозга. Ови антидепресиви могу варирати у ефикасности од особе до особе, тако да редовна комуникација са лекарима може осигурати да дозирање или врста лекова буду од највеће помоћи. Избегавајте давање лекова без одобрења лекара, јер се симптоми могу поновити у року од неколико дана.

Све у свему, депресија је невероватно индивидуализован поремећај, са многим јединственим симптомима који се појављују код различитих особа. То захтева индивидуалне планове и механизме лечења. Срећом, постоји много опција, од вежбања бриге о себи до ангажовања терапеута. Иако се депресија може чинити свеобухватном, имајте на уму да се готово 90% особа са депресијом потпуно опорави. Стварање плана лечења и његово прилагођавање најприкладнијим потребама видеће највише успеха и помоћи онима који се боре да у потпуности поврате своје ментално здравље и свој живот.

Подели Са Пријатељима: