Испробати природне третмане несанице

Свако ко се борио са чак једном ноћи недовољног сна, искусио је непријатне симптоме који се јављају уз скраћени циклус спавања. Раздражљивост, потешкоће са концентрацијом и дневни умор све су последице недовољног спавања. Ови симптоми могу отежати интеракцију са вршњацима или адекватно обављање посла на послу или у школи. За многе су ове ноћи малобројне. Међутим, за 10-30% светске популације непроспаване ноћи могу чешће да нападају. Они који се боре са неспавањем описују се као да имају несаницу, поремећај који може да утиче на многе делове живота појединца. Иако су ефекти широко распрострањени, то није неизлечиво. Многи ефикасни лекови могу помоћи у контроли и превенцији несанице.

10 11 значење у љубави

Шта је несаница?

Несаница се дефинише као поремећај који карактеришу неправилне (ноћне) карактеристике спавања, као и дневни симптоми који се могу приписати лошем квалитету или недостатку сна ноћу. Нередовне карактеристике несанице су потешкоће са почетком спавања, што је чин првог заспања ноћу. Несаница такође може утицати на одржавање сна. Или, другим речима, спавање током целе ноћи. Са проблемима са одржавањем, појединци се или пробуде више пута током ноћи или имају потешкоће да заспу након што се пробуде. Остали симптоми укључују умор, проблеме у понашању, промене расположења, низак ниво енергије, неспособност концентрације, а понекад и депресију и анксиозност.

Врсте несанице

Стручњаци обично раздвајају кровни појам несанице на различите врсте поремећаја. Ту спадају акутна несаница, хронична несаница или коморбидна несаница. Акутна несаница је кратка несаница повезана са нередовном појавом или животним догађајем. То могу бити стресне радне или школске ситуације, трауматичне вести или искуства или чак временска промена током путовања. Поред тога, висок унос кофеина, нарочито у касним сатима дана, такође може изазвати акутну несаницу.

Хронична несаница је дуготрајнија и може имати много различитих узрока. Према СлеепФоундатион.орг, несаница се сматра хроничном ако појединац искуси појаву или потешкоће у одржавању три или више пута недељно током најмање три месеца. С друге стране, коморбидна несаница се дефинише као несаница која се јавља услед другачије болести или стања. На пример, они са хроничним болом често имају несаницу због немогућности да спавају због своје нелагодности. Или, неко са озбиљном анксиозношћу може се мучити да заспи ако има ноћну анксиозност, као што то чине многи људи. У овом случају, најбоље је да посетите саветника, попут БеттерХелп-а, који ће вам помоћи да се позабавите анксиозношћу која узрокује вашу несаницу. Ово вам може помоћи да дођете до корена проблема, уместо да покушавате да решите проблеме на површини.

Третмани несанице

Несаница је тежак поремећај са којим можете изаћи на крај и може вам изгледати као да захвата читав ваш живот. Срећом, постоји широк спектар третмана и механизама који могу помоћи у ублажавању симптома несанице. Иако лекари обично препоручују когнитивно-бихејвиоралну терапију (ЦБТ) или лекове, било на рецепт или на рецепт, третмани природне несанице такође чине чуда у борби против несанице. Ови природни третмани укључују природне „кућне лекове“ и промене начина живота који не укључују посету лекара ради добијања. Многи људи се осећају угодније започевши испробавање неких домаћих лекова пре него што се ослањају на терапију или лекове. Ако спадате у ову категорију, размислите о испробавању ниже наведених третмана за несаницу.

Третмани природне несанице

Иако су конвенционални фармацеутски лекови за спавање можда посебно дизајнирани да вас нокаутирају сваке вечери, они такође могу имати мноштво незанимљивих нежељених ефеката, укључујући главобољу, вртоглавицу и друге. Чак и ако не осетите нежељене ефекте, они су дизајнирани само за краткотрајну употребу, јер се толеранција брзо гради и постају мање ефикасне. За оне који имају акутну несаницу, ово може бити лако решење. Међутим, за оне који имају хроничну или коморбидну несаницу, фармацеутски производи не промовишу здраве навике спавања или дугорочне механизме за борбу против несанице, па се генерално не сматрају врло корисним.

Многи људи морају успоставити здраве начине спавања, а да се цео живот не морају ослањати на велике дозе лекова за спавање. Срећом, постоји широк спектар природних кућних лекова који се могу применити у свакодневну рутину спавања без гадних нежељених ефеката или нетолеранције. Доље поменути биљни лекови показали су се једнако корисни за хроничне несанице од конвенционалних лекова.

Чај од камилице

Помињање чаја од камилице може дочарати слику плишаног медведа са отиснутом кутијом чаја „Слеепитиме“, који се често даје малој деци пре спавања. Међутим, чај од камилице није намењен само младима - већ вековима се користи за ублажавање анксиозности, смиривање нерава и изазивање умора. Коришћење више врећица може се показати истим ефектима као лаки седатив, како је утврдила једна студија, али без непријатних и штетних нежељених ефеката као седативи произведени у лабораторијама. Ово су одличне вести за људе који желе да избегавају седативе у лечењу несанице.

Мелатонин

Мелатонин је можда један од најпопуларнијих природних лекова за несанице. Додаци мелатонина данас се могу наћи у готово свим здравственим пролазима, па чак је и Сепхора на својим полицама почела да продаје одређену марку. Мелатонин је хормон створен у епифизи вашег мозга који изазива поспаност и умор. Узимање додатка мелатонина пре спавања може надокнадити недостатак вашег тела у природној производњи мелатонина. Постоји много начина за узимање овог додатка, укључујући таблете, гумије, спрејеве, течности или жваке. Широк спектар могућности које људи морају да узимају мелатонин осигурава да сваки несаница може пронаћи методу која му одговара.

Кантарион

Кантарион можда нема најатрактивније име, али има привлачан потенцијал да помогне онима који пате од свих различитих врста несанице. Узима се за широку употребу, као што су депресија, анксиозност и проблеми са спавањем. Цвет се може кувати и натапати у чај, и пити; може ублажити анксиозност и депресију, два стања која код многих могу изазвати несаницу. Кантарион такође долази у облику течности или таблета. Међутим, познато је да течност има непријатан, јак укус. Дакле, ако сте осетљиви на то, одлична је идеја да испробате облик чаја или таблете.

Есенцијална уља

Етерична уља се могу користити за разне природне лекове, али уље лаванде је једно од најсвестранијих уља. Према једној студији коју је објавио Међународни часопис за психијатрију у клиничкој пракси, лаванда може ублажити анксиозност и помаже у одржавању сна. Може вам помоћи да смањите крвни притисак, брзину откуцаја срца и дисање. Да бисте користили уље лаванде за ублажавање несанице, користите дифузор у својој соби, окупите се додавањем капи уља лаванде или нанесите уље на јастук или зглобове пре него што покушате да заспите. Берба цветова лаванде која се ставља у вазу или чинију поред вашег кревета такође може помоћи у промоцији здравог сна. Друга уља повезана са спавањем укључују камилицу, иланг-иланг и пачули.

Лекови за животни стил

Један од првих третмана који многи стручњаци препоручују код несанице су промене у начину живота које могу утицати на навике спавања. Промене животног стила нису брзи поправак и можда ћете морати да се потрудите да бисте створили здраве навике спавања. Међутим, ове промене у вашој рутини могу вам омогућити да се осећате боље у свему, а не само да се добро одморите. Стварање неких основних здравих навика током дана може вам помоћи да брже и боље спавате ноћу. Исто тако, стварање једнако здравих ноћних навика и успостављање правилне хигијене спавања такође ће вам олакшати симптоме.

Заказивање спавања

Прво, требало би да размислите о стварању распореда спавања. Распоред спавања укључује покушај одржавања времена спавања и буђења доследним из дана у дан, укључујући и викенде. Иако се у почетку можете борити са заспањем у доследно време, свакодневно буђење у исти сат помоћи ће вашем телу да регулише свој циркадијални ритам и омогућити вам да заспите у доследно време сваке ноћи.

Стварање здравог распореда спавања такође укључује ограничавање или потпуно избегавање дремке. Иако дремање онима који се боре са несаницом могу изгледати привлачно, они могу пореметити уобичајени распоред који покушавате да направите. Дремање вам може бити мање уморно ноћу, што ће ваше планирано време за спавање пребацити на каснији сат и ометати ваш циркадијски ритам. Међутим, понекад су дремежи неопходни за концентрацију и перформансе. Ако сматрате да апсолутно морате одспавати, ограничите их на само 10-20 минута и не спавајте после 15:00. Студије показују да су дремке од 10 минута најкорисније, јер побољшавају будност и когнитивне функције више од дремке од 20 или 30 минута. У ствари, требало би да избегавате дремке од 30 минута или дуже колико год је то могуће. То је зато што они могу проузроковати инерцију спавања, мрзовољност и губитак когнитивних перформанси неко време након што се пробудите.

Вежбајте

Ако останете активни, такође вам може помоћи да брже и лакше заспите сваке ноћи. Редовно вежбање се рекламира као одржавање здравља у свим аспектима вашег живота, али можда нећете видети директну везу између активности и сна. Вежбање ослобађа ендорфине, хемикалију за коју је познато да побољшава срећу и ублажава стрес. Ублажавање стреса, за које је познато да узрокује акутну несаницу, може вам помоћи да паднете и останете у сну. Редовно вежбање такође може проузроковати физички умор, што помаже у изазивању поспаности ноћу. Међутим, хемикалије које се ослобађају вежбањем често могу бити стимулативне, због чега их треба заказати најмање неколико сати пре спавања.

Избегавање стимуланса

Говорећи о стимулацији, ограничавање или избегавање гутања стимуланса што је више могуће може помоћи у спречавању појаве проблема ноћу. Уобичајени стимуланси укључују кофеин и никотин, а ефекти могу трајати сатима. Пијење кафе или чаја ујутро највероватније неће утицати на ваше време за спавање, већ на 16:00. еспрессо треба избегавати. Исто тако, покушајте да избегнете потпуно уношење никотина - он нема стварне здравствене користи - или га ограничите на раније сате. Провера лекова да ли садрже друге стимулансе (попут псеудоефедрина) може бити корисна у сазнању које лекове треба променити или избегавати узимање преблизу спавања.

Хигијена спавања

Хигијена спавања састоји се од здравих навика спавања усредсређених на распоред спавања или активности повезане са спавањем. Ваша спаваћа соба, посебно ноћу, треба да вам служи као место за удобност. Пре спавања, искључите сва светла и затворите прозоре да бисте ограничили излагање светлости споља. Подесите температуру на ону која вам је угодна (мада се обично сматра да је 72 ° „савршена“ температура за спавање, можда ћете имати друге преференције). Одржавање свог кревета усредсређеног као места само за спавање може помоћи вашој подсвести да спавање у кревету повеже са поспаношћу и бржим заспањем.

Избегавајте да улазите у кревет да бисте се опустили, читали или играли на телефону током дана, па чак и непосредно пре спавања. Лезите у кревет само када планирате да спавате. Исто тако, ако откријете да не можете спавати кад уђете у кревет, не трошите време покушавајући да се присилите на спавање. Ово ствара нездраве подсвесне асоцијације у којима је ваш кревет повезан са стресом и недостатком сна. Уместо тога, мигрирајте у друго подручје и бавите се опуштајућим активностима да бисте смирили свој ум и тело. Купање, читање књиге или медитација одличне су навике које треба испробати пре спавања или у случају епизоде ​​несанице. Поред тога, избегавајте употребу телефона, рачунара или телевизора најмање сат времена пре спавања, јер вас плаво светло на многим екранима спречава да се осећате уморно и може вам отежати почетак здравог спавања.

Коришћење природних третмана несанице

Несаница може имати последице и даље од немогућности да заспи. Промене расположења, ниске когнитивне способности и смањени ниво перформанси могу утицати на свакодневни живот и рад многих појединаца. Депресија и анксиозност могу пратити хроничну несаницу и отежати појединцу да у потпуности доживи живот. Међутим, постоји невероватна палета лекова који могу помоћи несаници да се врати у здрав циклус спавања. Неке од најкориснијих су потпуно природне биљке, уља, додаци или поправци животног стила и увођење хигијене спавања у нечију свакодневну рутину. Они не изазивају непривлачне нежељене ефекте, нити брзо губе ефикасност попут прописаних фармацеутских лекова. Уместо тога, они стварају природни умор, промовишу здраве навике спавања и формирају подсвесне асоцијације које ће помоћи сваком несаници да произведе дугорочне третмане који ће му помоћи да конструишу здрав животни сан. Дакле, ако ваш лекар каже да је испробавање природног третмана за несаницу сигурно у вашој ситуацији, размислите о испробавању.