Вежбе за горњи део тела за жене: Изградите снагу и тонирајте мишиће

разумемо важност ефикасне рутине вежбања за горњи део тела за жене. Изградња снаге и тонирање мишића не само да побољшава опште здравље, већ и подиже самопоуздање и побољшава физички изглед. У овом чланку ћемо вам пружити свеобухватан водич за вежбе за горњи део тела за жене. Покрићемо предности вежби за горњи део тела, како направити а план вежбања и специфичне вежбе за циљање сваке мишићне групе.

албино веверица духовно значење

Предности вежби за горњи део тела за жене

Вежбе за горњи део тела пружају бројне предности, укључујући побољшано држање, повећану густину костију и смањен ризик од повреда. Такође помажу у изградњи мишића и сагоревању калорија, што доводи до затегнуте и витке грађе.

Креирање плана вежби за горњи део тела

Пре него што започнете било коју рутину вежбања, важно је да направите план који одговара вашем нивоу фитнеса и циљевима. Када правите план вежбања за горњи део тела, фокусирајте се на главне групе мишића: груди, леђа, рамена и руке.

Препоручујемо да почнете са два до три сета од осам до дванаест понављања сваке вежбе. Како напредујете, повећавајте тежину и понављања да бисте наставили да изазовете своје мишиће.

Вежбе за груди

Грудни мишићи, или прсни мишићи, налазе се у горњем предњем делу трупа. Ево три ефикасне вежбе за груди:

1. Склекови: Почните у положају даске са рукама у ширини рамена. Спуштајте тело док вам груди скоро не додирну под, а затим гурните назад.
2. Потисак за груди са бучицама: Лезите на клупу са бучицом у свакој руци. Притисните тегове горе и заједно док не буду изнад ваших груди, а затим се спустите на доле.
3. Прса: Лезите на клупу са бучицом у свакој руци. Испружите руке изнад груди, а затим их спустите у страну док вам руке не буду паралелне са тлом. Вратите тегове у почетну позицију.

Вежбе за леђа

Леђни мишићи, или латиссимус дорси, налазе се у горњем делу леђа. Ево три ефикасне вежбе за леђа:

1. Згибови: Висите са шипке за повлачење са рукама у ширини рамена. Повуците тело нагоре док вам брада не буде изнад шипке, а затим се спустите на доле.
2. Лат Пуллдовн: Седите за машину за спуштање ширине са рукама на шипки изнад главе. Повуците шипку доле до груди, а затим пустите назад.
3. Седећи кабловски ред: Седите за машину са кабловима са испруженим ногама испред себе. Повуците сајлу ка грудима, а затим се вратите у почетни положај.

Вјежбе за рамена

Мишићи рамена, или делтоиди, налазе се на надлактици. Ево три ефикасне вежбе за рамена:

1. Потисак изнад главе: Станите са бучицом у свакој руци у нивоу рамена. Притисните тегове изнад главе, а затим се спустите назад.
2. Бочно подизање: Станите са бучицом у свакој руци са стране. Подигните руке у страну док не буду паралелне са тлом, а затим се спустите назад.
3. Предње подизање: Станите са бучицом у свакој руци са стране. Подигните руке испред себе док не буду паралелне са тлом, а затим се спустите назад.

Вежбе за руке

Мишићи руку, или бицепс и трицепс, налазе се у надлактици. Ево три ефикасне вежбе за руке:

Значење броја анђела 312

1. Бицепс цурл: Станите са бучицом у свакој руци са стране. Савијте тегове према раменима, а затим се спустите назад.
2. Трицеп Дип: Седите на клупу са рукама на ивици клупе поред кукова. Спустите тело док вам руке не формирају угао од 90 степени, а затим гурните назад.
3. Скулл Црусхер: Лезите на клупу са бучицом у свакој руци. Испружите руке изнад груди, а затим се савијте у лакту да бисте спустили тегове према челу. Испружите руке назад у почетну позицију.

Укључивање кардио тренинга у тренинг за горњи део тела

Док су вежбе за горњи део тела важне за изградњу снаге и тонирање мишића, такође је важно да у своју рутину укључите кардио вежбе. Кардио помаже у побољшању кардиоваскуларног здравља, сагоревању калорија и смањењу стреса.

Препоручујемо да додате 20-30 минута кардио тренинга на крај тренинга за горњи део тела. Ово може укључивати вежбе као што су трчање, вожња бицикла или скакање.

анђео број 542

Закључак

У закључку, горњи део тела вежбе су витална компонента добро заокружене фитнес рутине за жене. Они пружају бројне предности као што су побољшано држање, повећана густина костију и смањен ризик од повреда. Укључивањем вежби за груди, леђа, рамена и руке у своју рутину и додавањем кардио тренинга, можете ефикасно изградити снагу и тонирати своје мишиће. Надамо се да је овај водич био од помоћи у креирању ефикасног плана вежбања за горњи део тела.

Подели Са Пријатељима: