Шта је когнитивно преобликовање и зашто га терапеути користе?
Извор: пекелс.цом
„Когнитивно преобликовање“ је реч коју већина људи не користи свакодневно, а често може да буде збуњујућа јер постоји толико много начина да се овај израз изрази. Прилично именовано, когнитивно преобликовање описује процес у коме мењамо начин на који гледамо на ствари. Када ствари гледамо негативно или у негативном оквиру, постоје штетни ефекти које не бисмо доживели када бисмо ствари уоквирили на позитиван начин.
Циљ људи који су на терапији је да преобликују одређене ситуације тако да на њих више не утиче то негативно стање ума. Како? О овом процесу ћемо разговарати више док пролазимо кроз овај чланак и процењујемо ову врсту методе лечења.
Шта значи когнитивно преокретање?
Када нам живот представи ситуацију, обично готово одмах одлучимо какав значај за нас има ситуација. То значење је „оквир“ који му дајемо. Међутим, не морамо да га гледамо даље у том оквиру. Уместо тога, можемо му дати другачије значење променом начина на који о томе размишљамо и осећамо.
Дефиниција когнитивног преобликовања
Когнитивно преобликовање је процес кроз који пролазимо да бисмо створили когнитивни помак. Када се суочимо са ситуацијом, може изгледати мрачно и немогуће се носити са њом. Међутим, након што испитамо своје размишљање у потрази за когнитивним изобличењима, можемо доћи до позитивнијег и реалнијег погледа.
Позитивно и негативно когнитивно преобликовање
Когнитивно преобликовање је нешто што радимо природно. Ево примера негативног когнитивног преобликовања:
Претпоставимо да вам неко поклони потпуно нови таблет. Кажу вам да су вам га купили јер су знали да га желите. Чини се да таблет ради добро и осећате се срећно и захвално што имате тако доброг пријатеља. Тада почињете да размишљате о томе колико је ваш пријатељ богат и како се борите да саставите крај с крајем. Одједном промените начин на који мислите на поклон. Уместо на великодушан поклон и знак пријатељства, почињете да мислите на поклон као на добротворни случај. То вас љути и почињете да избегавате свог пријатеља. Управо сте преобликовали велико искуство да бисте га гледали негативно.
Извор: флицкр.цом
Позитивно когнитивно преобликовање је обрнути процес:
Рецимо, на пример, видите своју жену у продавници мушке одеће. Увек купујете одећу, па сте одмах сумњичави. Зашто је она овде? Она подиже поглед према теби, а онда пожурује. Осећате се занемарено и непоштовано јер мислите да она покушава нешто да сакрије од вас. Не желите да мислите лоше о својој жени. Дакле, одлучили сте да јој пружите корист од сумње. Запитате се да ли долазите до негативног закључка. Затим, сећате се да ваша годишњица долази касније током недеље, што значи да вам вероватно купује поклон. Сада почињете да се осећате срећно са њом. Напуштате продавницу да бисте јој донели поклон. Сада сте оно што се у почетку чинило негативном преобликовали у позитивнију и реалнију.
Когнитивно преобликовање вс. Когнитивно реструктурирање
повлачење одвајања
Когнитивно преобликовање је нешто што радимо природно, а често и несвесно. Когнитивно реструктурирање је исти процес, али се ради систематски и намерно. Када вас психолог води кроз овај процес, то се назива когнитивно реструктурирање.
Шта су когнитивна изобличења?
Когнитивна изобличења су начини размишљања који нису корисни или ирационални. Ако се природно самостално бавите когнитивним преобликовањем, можда схватите где је ваше размишљање погрешило, а можда и не. Међутим, у когнитивној бихевиоралној терапији, ваш терапеут помаже вам да научите о когнитивним изобличењима и идентификујете одређене обрасце изобличења у вашем размишљању.
Листа когнитивних дисторзија које вежбамо је невероватно дуга. Понекад се чини да бисмо радије учинили било шта, осим да свој свет гледамо кроз магловиту сочиву. Међутим, можете исправити било које од ових изобличења. Ево неколико најчешћих когнитивних изобличења и како вам саветник може помоћи да их преобликујете.
Све-или-ништа размишљање
Размишљање на све или ништа само је оно што звучи. Чинимо то када мислимо да неко, нешто или нека ситуација може бити само све добро или лоше, истина или потпуно нетачно или у било ком другом ултиматуму. Мало ствари или људи може се реално сагледати на овај начин. Све што има било какву сложеност готово је сигурно да има различите атрибуте, неки ће вам се свидети, а неки неће. Саветник може затражити да размотрите да ли постоји нешто што примећујете у вези са том ствари, особом или ситуацијом, а које се делимично разликује од онога што сте навели.
Магично размишљање
У Сциентифиц Америцан, Пиерцарло Валдесоло дефинише магично размишљање на следећи начин:
'' Магично размишљање '(како је оно названо) дефинише се као уверење да предмет, радња или околност који нису логички повезани са током догађаја могу утицати на његов исход.'
Валдесоло наставља да говори о чињеници да нагажење пукотине нема никакве везе с разбијањем леђа вашој мајци. Чланак се фокусира на експеримент који показује како чињење нечега што сматрамо срећним може нам помоћи да учинимо боље.
Извор: пекелс.цом
Међутим, често се бавимо магичним размишљањем о темама које немају никакве везе са нашим перформансама. Ово когнитивно изобличење може нас довести до критичних грешака у нашем понашању. Размислите о особи која мисли да је одређена лутрија срећна. У ствари, толико су сигурни да ће победити ако купе карту на том месту да у тај подухват уложе стотине долара. У међувремену, стотине других људи тамо купују своје лутријске карте. Реално, неки ће победити, а још више изгубити, без обзира где купили карте. Ово је магично размишљање. Саветник вам може помоћи да пронађете било који пример овог магичног размишљања док разговарате о својој ситуацији. Тада вас могу упутити у разматрању могу ли вам срећа или друга сујеверна веровања помоћи или повредити. Они вам могу помоћи да направите неко когнитивно преобликовање како бисте могли реалније сагледати ситуацију.
Прекомерна генерализација
Ево неколико претјераних генерализација које сте можда помислили или рекли:
- Десило се једном, па ће се поновити.
- Та особа ће се понашати као и сви други људи те врсте.
- Пухао сам у том интервјуу, па ћу попушити следећи.
- Последњи пут кад сам изашао на хладно, позлило ми је. Не могу да излазим на хладноћу, или ћу се поново разболети.
- Та особа ме није питала за други састанак. Нико никада неће. Нико ме никада неће волети.
Листа би се могла наставити и трајати. Главна ствар коју треба имати на уму о прекомерној генерализацији је да је ретко, ако икада тачна. Саветник вам може помоћи да видите где користите ово когнитивно изобличење и употребити било коју од различитих техника које ће вам помоћи да формирате тачнију перспективу.
Увећавање / Умањивање
Увећавање и умањивање су две супротне дисторзије. Када увеличамо ствари, чинимо их већим него што заиста јесу. Када минимизирамо, ствари видимо као безначајне када могу бити важне. Исправљање ових изобличења може бити тешко само по себи јер уместо тога не желите да их пребаците на супротно изобличење. Оно што вам треба је да откријете прави утицај нечега, а не да га одмах означите као важан или безначајан.
како се носити са анксиозношћу ибс
Емоционално расуђивање
У емоционалном резоновању своје закључке заснивате на начину на који се осећате, а не на ваљаним доказима. На пример, размислите како би било да се први пут породи. Већина жена би се осећала помало стрепњом. Претпоставимо да сте били на путу за болницу и скоро упали у олупину. Сад се осећате још више на ивици. На основу ваших анксиозних емоција, почињете да мислите да ће са рођењем нешто поћи по злу. Могли бисте помислити да се не бисте плашили да нисте апсолутно уверени да ће се нешто лоше догодити. Ово је емоционално резоновање. Вероватно је касно да исправите ову дисторзију пре него што се родите, али ваш саветник вам може помоћи да идентификујете тај случај емоционалног размишљања и научите како да то избегнете у будућности.
Персонализујући
Персонализовати значи претворити нешто што је апстрактно или не о вама у нешто што је усмерено на вас. Такође можете да персонализујете када уђете у свађу. Ако вам понестане доказа који поткрепљују ваше мишљење, могли бисте почети да нападате особу која даје изјаву с којом се не слажете. Међутим, можете значајно имати користи ако личности не долазите из аргумената. Ваш саветник може да оспори мисли које су вас пре свега довеле до персонализације, помажући вам да видите стварне проблеме у игри.
Негативна / Позитивна предвиђања
Негативна и позитивна предвиђања могу нас спречити да радимо оно што треба. Ако смо обично песимисти, можемо претпоставити да ће нам већину времена ствари ићи лоше. Ако смо обично оптимисти, претпостављамо супротно. Међутим, нико у потпуности не зна будућност. Чак и оно што можемо разумно очекивати у будућности можда неће испасти онако како смо мислили. Нека негативна или позитивна предвиђања заснивају се на чињеницама. Али пречесто имамо навику да правимо исту врсту предвиђања, било негативног или позитивног, не на основу чињеница, већ на нашим претпоставкама. Саветник вам може помоћи да га идентификујете, размислите и одлучите да ли је реално или не.
Катастрофирање
Катастрофирање је специфична врста прекомерне генерализације. Када се догоди нешто што нам се не свиђа, ми то катастрофирамо ако верујемо да је горе него што јесте. Такође можемо давати негативна предвиђања о утицају који ће овај безначајни фактор имати на наш живот. Катастрофирање може довести до тога да се осећате преплављеним нечим што у широј слици није важно. Када катастрофирате, можете постати врло узнемирени, па чак и безнадежни. Кључно је да се упознате са истинским значајем или недостатком догађаја који вам представља догађај.
Негативно / позитивно пристрасан опозив
Чини се да је људима некако лакше да се сјећају прошлих догађаја у позитивном светлу, него да их реално виде. Међутим, понекад заузимамо супротно гледиште и сећамо се ствари у негативном светлу, посебно ако је наше искуство другачије у садашњости. Корисно је што можете гледати на прошлост на најреалнији могући начин, посебно ако прошла искуства користите као основу за тренутну одлуку. Терапеут може да вам помогне да испитате и процените одређене мисли које стоје иза вашег предвиђања и да вам помогне да створите реалнији поглед.
стало до тебе
Извор: пекелс.цом
Зашто психолози користе когнитивно преобликовање
Зашто би психолози трошили ваше време радећи на процес који можете сами да урадите? Истина је да, иако когнитивно преобликовање радимо сасвим природно, не радимо то увек на корисне начине. Намерним реструктурирањем свог размишљања, психолог може овај природни процес ставити у боље сврхе него што то већина нас чини, а да тога не схвата. Ево неколико разлога због којих ће психолози користити ову стратегију у терапијском процесу.
Подстиче позитивност
Когнитивно реструктурирање фокусира се на стварање позитивних исхода. Када радимо когнитивно преобликовање, често имамо различите агенде. Можемо га користити да рационализујемо своја осећања и понашања, ојачамо его, заштитимо се или створимо изговор да не покушавамо да побољшамо своју ситуацију. Психолог може да користи когнитивно реструктурирање како би вам помогао да одаберете мисли које ће вам највише користити.
Помаже вам да будете реалнији
Сјајно је бити позитиван, али претерано оптимистични могу нас довести до ризичног понашања, финансијске пропасти или других негативних исхода. Када вам психолог помогне да реалније преобликујете своје околности, стекнете боље разумевање стварне ситуације и онога што требате узети у обзир док одлучујете како да се носите са тим.
Пружа вам нову животну вештину
Једна од најдивнијих благодати когнитивног реструктурирања је та што то можете научити сами. Док вас ваш психолог води кроз процес свесног преобликовања својих мисли, научите нову вештину која вам може помоћи сада и током целог вашег живота.
Како променити перцепцију
Иако терапија може много да вам помогне да научите како да промените своје размишљање, постоји много вежби које можете сами испробати да бисте радили на развоју и одржавању позитивнијег начина размишљања. Ево неколико савета и идеја за почетак!
1. Сазнајте више о томе где леже ваше негативне мисли
Негативни обрасци мишљења промените начин на који размишљамо о себи и оставите нас отворенима за поремећаје расположења попут анксиозности и депресије. Будући да су толико моћни, важно је идентификовати где леже ове негативне мисли. За неке негативне мисли могу бити обилне у једном подручју њиховог живота, али у потпуности одсутне у другима. Други појединци могу се свуда осећати претежно негативно. Први корак ка промени вашег размишљања је утврђивање где ваше мисли директно утичу на ваш живот.
2. Потрудите се да повећате свест и смањите јачину звука
Свест је кључ за промену. Кад нечега постанете свесни, у стању сте да предузмете мере да бисте то променили. Сад кад сте свесни да имате посла са негативним мисаоним обрасцима, можете почети да их хватате и заустављате на њиховом путу пре него што могу да изазову даљу штету. Постаните свеснији онога што мислите кад размислите о томе. Ако видите било какву негативну мисао, покушајте одмах да престанете да размишљате о томе.
Извор: пекелс.цом
3. Замените своје негативне мисли позитивним
Једном кад зауставите једну мисао, мораћете да је замените нечим што може зауставите циклус. На крају, заустављање мисли може бити корисно, али не може променити основни проблем. Узмите почетне негативне мисли и претворите их у нешто охрабрујуће и уверљиво. Иако се сада можда нећете осећати другачије, осећаћете се како се овај циклус почиње мењати.
4. Потражите помоћ професионалца
Мари Мигуел
Ако желите да сазнате више о когнитивној структури или сте спремни да почнете да мењате начин размишљања и осећаја, размислите о разговору са саветником на БеттерХелп.цом. Можете одабрати једног од стотина саветника који раде преко БеттерХелп-а и нуде когнитивно-бихевиорално саветовање као и друге врсте терапије. Док испитујете и мењате своје мисли, можете научити да пронађете позитивно значење у свакој ситуацији.
Још боље, ако добијете помоћ на мрежи значи да не морате да правите компромисе када је ваш живот у питању. Прескочите дуготрајни поступак покушаја проналаска саветника у вашем подручју и уклопите их у свој распоред скакањем данас на мрежи. Ако желите да имате бољи осећај за оно што можете очекивати када користите БеттерХелп, погледајте неке од рецензија у наставку, од људи који желе да промене своје начине размишљања на здраве и позитивне начине.
Рецензије саветника
'Радио сам са другим саветником више од 6 месеци пре него што сам сарађивао са Ариелле Баллард. У једној 30-минутној сесији постигао сам више у погледу структурирања циљева, изградње механизама за суочавање и препознавања образаца размишљања, него што сам то био случај у шест месеци рада са другим саветником. Задовољан сам својим напретком и веома сам захвалан Ариелле. '
„Дошао сам до Гарија преко БеттерХелп-а у доба кризе у свом животу, суочавајући се са проблемима и проблемима с којима се никада раније нисам суочио. Слушао је моју причу и разумео кроз шта пролазим. Уз савете које је пружио, осветлио је моју ситуацију и осетила сам нови живот, као да ми је тежина света скинута са рамена. Све сам видео у новом светлу, из нове и боље перспективе, и сада сам на новом путу даље од својих невоља. Нисам се освртао уназад, и то је све до помоћи коју ми је Гари пружио. Не бих могао да му препоручим више ако пролазите кроз тежак тренутак у животу, хвала. '
Закључак
Иако не можемо нужно променити ствари које нам уђу у живот, можемо променити начин на који гледамо на те ствари и реагујемо на њих. Помоћу правих алата могуће је пребацивање образаца размишљања и понашања. Не морате да дозволите да вас негативне мисли спутавају - узмите Први корак данас.