Како се смирити: Вештине и стратегије управљања анксиозношћу

Анксиозност и стрес су уобичајени одговор на разне животне ситуације, али када су хронични, то може бити штетно за здравље и благостање. Срећом, њима се може управљати, а постоји више начина за смиривање анксиозности. Овај чланак ће вам показати различите технике и активности које одмах можете почети да користите за смањење анксиозности и напетости.

Извор: равпикел.цом

Научите како правилно дисати

Као одговор на стресне ситуације, уобичајено је да нечије дисање постане убрзано и плитко, што се може накупити, створити више анксиозности и довести до здравствених проблема ако постане дуготрајни проблем.

Један од начина да се ово реши је вежбање техника дубоког дисања које ће вам помоћи да постанете опуштенији.

Удишући на нос и дозвољавајући плућима и стомаку да се напуне ваздухом, а затим га полако испуштајући кроз уста или нос, можете створити реакцију опуштања у свом телу.

Радећи ово, ваше тело прима пуну количину кисеоника која му је потребна, док плитко дисање то спречава и може учинити да осетите отежано дисање и последично, узнемиреније. [1]

Потребна је извесна пракса да се навикнете, али проналажењем мирног места и пажњом на дисање можете научити како смирити анксиозност.

Учествујте у редовној вежби

Благодати вежбања добро су документоване за све аспекте здравља и требало би да постане део свачије рутине.

Код анксиозности и стреса вежбање делује на његово смањење кроз различите физичке и психолошке механизме као што су [2]:

адолесцентно значење

Физички

Вежбањем се праве промене на оси хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда (ХПА), која је одговорна за развој одговора на стресоре и ослобађање хормона.
Недостатак корисних хемикалија попут серотонина и норепинефрина у моноаминском систему повезан је са анксиозним поремећајима; вежбање их може повећати.
Ендогени опиоиди у централном и периферном нервном систему могу повећати расположење и смањити бол.
Вежбањем се могу повећати нивои неуротрофног фактора (БДНФ) изведени из мозга у хипокампусу, што може „побољшати функционисање серотонергијског система и подстаћи раст неурона“.

Психолошки

Излагањем вежбању, људи могу смањити осетљивост на анксиозност опонашајући физичке симптоме (тј. Знојење и убрзано срце) и побољшати толеранцију према њима у страшним ситуацијама.
Вежба користи нечијем осећају самоефикасности, што им омогућава да смање анксиозност верујући да могу да управљају одређеним претњама и изворима стреса.
Физичка активност омогућава људима да се одврате од свакодневних стресора и ефикасна је у лечењу анксиозности и због стања и због особина.

Препоручује се да одвојите време и одвојите око 2,5 сата недељно вежбања да бисте имали било какве користи и научили вас како да се смирите од анксиозности; међутим, саветује се да редовно учествујете у томе. На пример, Центри за превенцију болести и контролу (ЦДЦ) сугеришу да је 30 минута дневно, пет дана у недељи довољно за здрав начин живота [2].

Уверите се да спавате довољно

Извор: равпикел.цом

Готово свим живим организмима је потребан сан како би правилно функционисали, а у нашем ужурбаном животу понекад може бити занемарен. Ако желите да научите како да смирите анксиозност, више спавања је део решења; међутим, за многе људе то представља изазов.

Нажалост, спавање и анксиозност су међусобно веома повезани и значајно утичу једни на друге. Превише анксиозности може резултирати несаницом и другим поремећајима спавања, али недовољно сна такође доприноси анксиозности.

Студенти на факултету су посебно склони и проблемима спавања и анксиозности, а студија која је обухватила 462 особе са различитим степеном анксиозности известила је о многим различитим проблемима као што је [3]:

Тешкоће са заспањем
Проблеми са спавањем
Ранојутарња буђења
Незадовољство сном
Ометање дневног функционисања

Поред овога, оцењено је и неколико специфичних карактеристика анксиозности, а већина њих је описала да има:

Осећај нервозе или осећај „на ивици“.
Немогућност да престанете да се претјерано бринете
Тешкоће у опуштању
Проблеми са мирним седиштем
Раздражљивост
Страх да се не догоди нешто лоше

Анксиозност и поремећаји спавања могу не само да стварају изазове повезане са перформансама и продуктивношћу, већ могу повећати ризик од здравствених проблема као што су метаболички синдром и дијабетес, а такође и повећати вероватноћу незгода [3].

Ако вам је тешко да заспите, можда ћете морати да вежбате боље навике спавања, као што је добро искључивање електронике пре него што одете у кревет, смањење или уклањање уноса кофеина и стварање времена за спавање које је доследно и није прекасно.

Проналажење начина за опуштање и управљање анксиозношћу имаће позитивне резултате за квалитет вашег сна и обрнуто - ниво стреса би се требао смањити са одговарајућим одмором.

Ставите мало музике

Једна од метода напора за смиривање забринутог ума је музичка терапија. Способност већине људи да стварају и уживају у музици један је од одлучујућих фактора људске културе и омогућава људима да се изразе.

Умирујућа музика ниског темпа која је блиска нормалном откуцају срца, попут класичне музике, глатког џеза, па чак и звуци природе помоћи ће да се изазове опуштање; међутим, музика по вашем избору може бити једнако корисна.

У поређењу са тишином, музика је показала ефикасност у смањењу хипертензије код пацијената који чекају на операцију. У студији која се састојала од 40 добровољаца са сличним крвним притиском који су чекали на поступак катаракте, створене су две групе: једна која је слушала самоизабрану музику и друга која уопште није имала музику. [4]

Извор: пикабаи.цом

Они којима је било дозвољено да слушају музику током читаве операције показали су просечан пад крвног притиска за 35 мм Хг систолног и 24 мм Хг дијастолног, док су они који нису били изложени музици остали хипертензивни.

Поред овога, хирурзи у претходним студијама такође су известили да су се осећали мање под стресом и да су боље изводили слушање музике која им се свидела. [4]

Генерално, већина људи би препоручила слушање споре, смирујуће музике због анксиозности, али енергична музика, иако није намењена смањењу пулса и крвног притиска, ипак може помоћи у смањењу стреса и помоћи вам у бољем расположењу, посебно ако то је ваша омиљена музика.

Направите здраву, уравнотежену исхрану

Веза између исхране и нечијег укупног менталног здравља је значајна, а један од начина за смиривање анксиозности је доношењем добрих избора хране.

Прво, вашем мозгу, посебно вашем централном нервном систему, требају храна и обиље хранљивих састојака да би функционисао правилно и у потпуности. Без њих постоји повећан ризик од забринутости за ментално здравље попут депресије и анксиозности. [5]

Показало се на групи ученика Апалачких колеџа да су они са горе поменутим проблемима менталног здравља имали исхрану која је окарактерисана као богата шећером, али сиромашна воћем и поврћем. Стога се претпоставило да вишак шећера и лош квалитет исхране могу допринети депресији и анксиозности или да их погоршају.

зашто алкохоличар не може да воли

Ови студенти су показивали симптоме који ће се задржати од трећине до пола месеца, што би такође могло негативно утицати не само на њихово ментално здравље већ и на физичко благостање. Сходно томе, ово би такође могло бити штетно за њихов академски успех. [5]

Лош избор прехране такође може бити узрок кардиоваскуларних болести и високог крвног притиска, а када су у стању стреса, то може учинити да се симптоми анксиозности појачавају. Уношење неких промена у животни стил, као што је правилно храњење и одвикавање од пушења, можда неће бити лек за анксиозност, али ове промене би требало да помогну у смањењу тежине симптома омогућавајући срцу и плућима да раде мање напорно и ефикасније.

Удобна храна може се чинити брзим начином налажења олакшања, али дугорочно је вероватно да ствари стварају проблеме. Стога, ако имате навику да у вријеме стреса берете нездраву храну, покушајте да је замените здравим алтернативама - требало би да се осећате боље.

Закључак

Управљање анксиозношћу заиста захтева посао, али се исплати. Већина ових савета, осим оног који се односи на вашу исхрану, делује прилично брзо. На пример, свест о дисању и добар ноћни одмор могу вам донети тренутне користи.

Међутим, ако се борите са хроничном анксиозношћу, можда ћете имати користи и од саветовања. У БеттерХелп-у су на располагању лиценцирани саветници и терапеути који ће вам помоћи да дођете до корена ваше анксиозности. Ове стратегије у овом чланку могу вам показати како да смирите анксиозност и њене симптоме, али можда ћете открити да вам рад са терапеутом може помоћи да дођете до узрока анксиозности. Можете научити додатне вештине и технике суочавања специфичне за ваше потребе.

Извор: пикабаи.цом

Референце

Харвард Хеалтх Публисхинг. (2018, 13. април). Технике опуштања: Контрола дисања помаже у смиривању погрешног одговора на стрес. Преузето 14. маја 2019. са хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/минд-анд-моод/релакатион-тецхникуес-бреатх-цонтрол-хелпс-куелл-еррант-стресс-респонсе
Андерсон, Е. и Схивакумар, Г. (2013)., Ефекти вежбања и физичке активности на анксиозност.Границе у психијатрији, 4. дои: 10.3389 / фпсит.2013.00027
Цхоуеири, Н., Саламоун, Т., Јаббоур, Х., Оста, Н. Е., Хаџ, А., и Кхаббаз, Л. Р. (2016). Несаница и повезаност са анксиозношћу код универзитетских студената: Студија дизајнирана у пресеку.Плос Оне, 11 (2). дои: 10.1371 / јоурнал.поне.0149643
Харвард Хеалтх Публисхинг. (2011, јул). Музика и здравље. Преузето 15. маја 2019, са хттп: //ввв.хеалтх.харвард.еду/стаиинг-хеалтхи/мусиц-анд-хеалтх
Ваттицк, Р., Хагедорн, Р., и Олферт, М. (2018). Веза између прехране и менталног здравља у популацији младих Апалачких колеџа.Нутриентс, 10 (8), 957. дои: 10.3390 / ну10080957