Дубоко удахните: најбоље вежбе за дисање против анксиозности

Извор: пекелс.цом



Да ли патите од тешке анксиозности или напада панике?



Ако је то случај, онда су вам превише познати тај затегнути, тешки осећаји у грудима, онај застрашујући осећај да једноставно не можете да увучете довољно ваздуха у себе.

У најбољем случају је непријатно. У најгорем случају, то је болно и застрашујуће - чак и узнемиравајући вашу анксиозност и физичке симптоме који је прате.



Када доживљавате овај болан догађај, вероватно очајнички осећате олакшање. Промена неких ваших понашања и образаца размишљања може вам донети олакшање током времена. Али треба вам брзо решење. Из тог разлога, многи бирају лекове како би им помогли у хитним случајевима. Међутим, лекови који се преписују код анксиозности често имају непријатне нежељене ефекте или симптоме повлачења.

Шта ако бисмо вам рекли да постоји брза метода за ослобађање од симптома анксиозности без употребе лекова? Метода која заправо преокреће фазе напада анксиозности и враћа вас у стање смирености.

И то једноставно чинећи најосновнији чин који радимо све време, а да о томе и не размишљамо, чин интуитиван као и сам живот.



Дисање.

Да то је истина. Правилно дисање може донети готово тренутно олакшање од анксиозности.

Али погрешна врста погоршава вашу анксиозност.



видимо оно што желимо да видимо психологију

Па, који је исправан начин дисања да се доведете у стање смирености уместо у стање панике?

Неколико једноставних вежби може вам помоћи. Ево детаљног објашњења како дисање утиче на вас и неких специфичних техника дисања за анксиозност.



Како дисање „погрешно“ може погоршати симптоме анксиозности

Да, разумемо. Размишљање о нечем тако једноставном као што је чин дисања у вези са „правим“ и „погрешним“ начином на који то чините чини да се осећате још више забринуто!



На крају, зар дисање не би требало да буде природан чин? Да ли то морамо толико да претјерамо?

Али чињеница је да обољели од анксиозности улазе у лоше навике када је у питању њихово дисање. Пажљивост и намерне вежбе могу вам помоћи да се решите тих лоших навика, тако да дисање може постати природни и исцелитељски чин какав би требало да буде.



фетиш помоћ

Да ли сте икада приметили везу између анксиозности и дисања? Ако сте попут већине људи који пате од анксиозности, вероватно удахнете врло брзо, плитко. То је зато што анксиозност покреће реакцију вашег тела „борба или бекство“, припремајући се за предузимање драстичних мера у борби против претње.

Иако овај одговор може бити користан у краткорочном суочавању са опасношћу, нашим телима није било суђено да издрже овај појачани одговор током дужег периода.

Док настављате да дишете на овај начин, вашем телу се догађа неколико ствари. Прво, док дишете из груди, мишићи у грудима почињу да се затежу, због чега осећате појачани бол и тежину у грудима. Ако убрзано дишете без икаквог физичког напора, крв се не оксигенише правилно, што доводи до следећих симптома:

Извор: пикабаи.цом

  • Вртоглавица / вртоглавица
  • Убрзан рад срца
  • Кратког даха
  • Трнци или утрнулост руку и стопала
  • Хипервентилација

Сви ови симптоми заједно су део „хитног одговора“ вашег тела. Ваше дисање сигнализира присуство опасности, а ваше тело се припрема за акцију.

Али ако се овај хитни одговор догоди када нема непосредне пријетње, ови симптоми су рецепт за крајње искуство анксиозности: свеопшти напад панике.

Смирујући одговор

Али добра вест је да ви имате моћ да преокренете овај штетни „Хитни одговор“ и потакнете супротан одговор вашег тела на смиреност. У ствари, смирујући одговор није ништа друго него хитни одговор у обрнутом смеру.

Прво, побољшава се оксигенација ваше крви. То заузврат доводи до успоравања дисања и откуцаја срца. Како дубље, спорије удишете, мишићи у вашем телу постају мање напети.

људи разговарају

Др Едмунд Јацобсон, рани пионир техника опуштања, једном је славно рекао: „Узнемирени ум не може постојати у опуштеном телу“. Ову изјаву и данас цитирају лекари менталног здравља, и то са добрим разлогом.

Веза ум-тело је толико снажна да када се опуштање постигне правилним дисањем, ваш ум такође постаје смирен. Обрасци мишљења због којих сте се пре свега осећали тескобно постају управљивији.

Иако смирујући одговор траје мало дуже од хитног одговора, то је и даље један од најефикаснијих и најприроднијих начина за борбу против анксиозности.

Па како можете тамо доћи?

За почетак обратите пажњу на то из ког дела тела долази ваше дисање.

Да ли дишеш из груди? Или дишете из стомака?

Трбушно дисање је најефикаснији начин за смиривање анксиозности.

Ево како се то ради.

Кораци до трбушног дисања

Трбушно дисање се назива и „природним“ дисањем. То је зато што је то начин на који новорођене бебе дишу.

Ако посматрате одојче, видећете да им се трбух диже и спушта. Њихова прса се, међутим, уопште не померају горе-доле.

Извор: пикабаи.цом

дефиниција предрасуда

По природи људи дишу из стомака. Тек када наиђемо на одговор „туци се или бежимо“ на опасност, уместо тога почнемо да дишемо из груди.

Плитко, убрзано дисање из грудног коша (такође познато као „торакално дисање“) је врста дисања која се користи током физичког напора. Даје нам оно што нам је потребно за преживљавање, али не дозвољава у потпуности унос кисеоника и издах угљен-диоксида потребан за наше дугорочно здравље и удобност.

Следећи пут када удахнете, ставите једну руку на струк, а другу на прса и обратите пажњу на то шта се дешава. Која рука се највише диже када удишете? За природно дисање које најбоље подржава свакодневне активности, рука на вашем струку треба да се подиже и спушта. Рука на грудима би се требала врло мало дизати, ако уопште.

Ако откријете да „дишете у грудима“, једноставна вежба вам може помоћи.

Пратите ове кораке:

  1. Полако удишите нос, а рамена опуштено држите. Држите руку на трбуху и имајте на уму да се подиже док вам прса мирују. Не морате у потпуности напунити плућа; само унесите нормалну количину ваздуха.
  2. Затвори уста и шутке броји до три.
  3. Нежно издахните на уста. Стисните усне, али одржавајте вилицу опуштеном.
  4. Направите још једну паузу на неколико секунди. Поента ових пауза је намерно успоравање дисања.
  5. Поновите ове кораке неколико минута по потреби, све док не приметите да се ваше тело осећа опуштено и смирено.

Будући да вам је требало пуно времена да стекнете лошу навику грудног дисања, требало би да очекујете да ће вам требати неко време да је „научите“.

У том циљу, неколико пута током дана вежбајте ову вежбу дисања. Срећом, ову вежбу можете да радите било када, било да стојите или седите, на било ком месту.

Међутим, ако установите да вас сама вежба дисања чини узнемиренијом, дајте јој паузу и вратите се и покушајте поново други пут. Може се догодити да можда „прекомерно размислите“ о процесу дисања, повећавајући тако симптоме анксиозности. Једноставно прилагодите фреквенцију свом нивоу удобности.

Такође се може догодити да ова једноставна вежба дисања није довољна. Ако је то случај, неке друге једноставне навике и вежбе такође могу помоћи.

Извор: пикабаи.цом

Остале вежбе које могу бити корисне

Одбројавање до смирења

Ова вежба захтева више времена од горе описане вежбе за трбушно дисање. Иако можда није тако згодно, приморава вас да више времена усмерите на опуштање, олакшавајући вам припитомљавање тих узнемирених мисли.

  1. Удахните дубоко и полако издахните понављајући мантру попут „И ово ће проћи“ или чак само реч „опусти се“.
  2. Затворите очи.
  3. Удахните десет пута лагано и полако одбројавајте од 10 до један на сваком издисају.
  4. Отворите очи кад дођете до „једног“.
  5. Визуелизујте како се сваки део вашег тела опушта.

Поновно дисање угљен-диоксида

Ову вежбу је најбоље користити ако сте усред напада панике или ако хипервентилирате. Ребалансира ниво кисеоника и угљен-диоксида, тако да се можете брзо смирити.

  1. Полако удишите папирнату врећицу. Ако га немате, такође вам може помоћи удисање руку у рукама.
  2. Удахните 5-10 полаких природних удисаја.

Дубоко дисање за анксиозност

Ова вежба вам неће помоћи када сте већ у нападу панике, али ако се редовно бавите њом, она ствара већи осећај смирености што може смањити вероватноћу напада.

гранични психопата
  1. Сједните усправно са рукама и леђима, идеално на столици са наслонима за руке.
  2. Дишите полако и дубоко кроз нос 5-6 секунди.
  3. Држите 2-3 секунде.
  4. Полако издишите 6-7 секунди, стиснутих усана да бисте лагано звиждали.
  5. Поновите десет пута.

Извор: равпикел.цом

Физички и емоционални симптоми анксиозности могу бити узнемирујући, чак и сакатни. Али кроз свест и контролу једноставног чина дисања, имате моћ да преокренете ове симптоме и вратите свој живот поново.